1. 허리통증의 원인
- 근육 및 인대의 손상 : 급격한 운동이나 잘못된 자세, 무거운 물건을 들거나 들었을 때 허리를 틀거나 굽힐 때 근육이나 인
대에 손상이 발생할 수 있습니다.
- 디스크 관련 문제 : 척추 디스크의 변형, 탈출 또는 탈장이 발생할 경우 인접한 신경을 압박하여 허리통증을 유발할 수 있 습니다.
- 척추편평증 : 척추의 자연스러운 곡률이 변형되면 척추편평증이 발생할 수 있으며, 이는 허리통증을 유발할 수 있습니다.
- 관절염 : 허리 부위의 관절에 염증이 발생할 경우 관절염으로 허리통증이 발생할 수 있습니다.
- 근육 강화 부족 : 허리 주변의 근육이 충분히 강화되지 않으면 척추를 지지하는 역할을 충분히 수행하지 못하고 허리통증 을 유발할 수 있습니다.
- 비만 : 과체중이나 비만은 허리에 부하를 가하여 허리통증을 유발할 수 있습니다.
- 자세 및 움직임의 문제 : 잘못된 자세나 틀어진 체위에서 장시간 앉거나 서 있거나 반복적인 움직임은 허리에 스트레스를 줄 수 있으며, 이에 따라 허리통증이 발생할 수 있습니다.
- 스트레스 : 스트레스는 근육의 긴장을 유발하여 허리통증을 유발할 수 있습니다.
- 기타 요인 : 나이, 유전적 요인, 질환 또는 부상의 이력, 일상생활의 활동 수준 등도 허리통증의 원인이 될 수 있습니다.
이러한 원인은 개인의 상황과 건강 상태에 따라 다르며, 허리통증이 심각한 경우에는 의사와 상의하여 정확한 원인을 확인하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
2. 허리통증 완화방법
(1) 휴식과 냉/온 찜질
허리통증이 발생했을 때는 먼저 휴식을 취하고 허리를 편안한 자세로 쉬는 것이 중요합니다.
허리 주변에 따뜻한 물을 가한 수건을 올려 찜질하는 것이 효과적입니다. 또는 온수 욕조에 몸을 담그고 허리 주변을 따뜻한 물에 잠시 담그는 것도 좋은 방법입니다. 전자 온열 팩이나 핫팩을 사용하여 허리 주변에 열을 가하는 것도 효과적이며 핫팩을 허리 주변에 올려 15~20분 동안 두고 통증을 완화할 수 있습니다.
또, 생강이나 코코넛 오일을 데워서 허리에 바르고 따뜻한 수건으로 감싸서 찜질하는 것도 효과적입니다. 생강이나 코코넛 오일은 피부를 보호하고 열을 유지하여 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 허리 주변에 아로마요법 오일을 떨어뜨려서 찜질하는 것도 효과적인데, 라벤더, 로즈메리, 카밀러 등의 향기로운 오일을 사용하여 허리 주변을 찜질하면 근육이 이완되고 통증이 완화될 수 있습니다.
쉽게 큰 타올을 물에 젖혀 휘어서 비누 친 부분이 밖으로 나오도록 만든 후 전자레인지에 1~2분 돌리면 따뜻한 찜질 수건이 됩니다. 이를 허리에 올려놓고 몇 분간 찜질하면 근육의 긴장을 완화할 수 있습니다. 허리통증을 완화하기 위해 찜질을 할 때는 너무 뜨거운 물을 사용하지 않도록 주의해야 합니다. 또한 찜질 후에는 몸이 충분히 식을 때까지 잠시 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
(2) 스테로이드나 진통제 사용
통증이 심한 경우 의사와 상의하여 진통제나 항염증제를 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 의사의 처방에 따라 근육 이완을 도와주는 근육 이완제나 스테로이드 주사 등의 치료를 고려할 수 있습니다.
(3) 근력운동
복부와 등 등 허리 주변 근육을 강화하여 허리를 지탱하고 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
① 플랭크 (Plank):
엎드려 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 자세를 취합니다.
복부와 허리를 굳게 수축시키고 몸을 곧게 유지합니다.
자세를 유지하는 동안 30초에서 1분간 천천히 호흡하면서 근육을 고정합니다.
② 버스 독 (Bird Dog):
네 발 자세로 시작합니다. 손목은 어깨 아래에, 무릎은 고관절 밑에 위치시킵니다.
오른쪽 손과 왼쪽 무릎을 바닥에서 들어 올려 허리를 곧게 유지한 상태에서 팔과 다리를 뻗습니다.
이 자세를 몇 초 유지한 후 반대쪽으로 팔과 다리를 뻗어 유지합니다. 각각을 번갈아 가며 10회씩 반복합니다.
③ 브릿지 (Bridge):
바닥에 누워 무릎을 굽히고 발끝을 바닥에 대고 시작합니다.
엉덩이를 들어 올리고 고관절과 허리가 일직선이 되도록 합니다.
이 자세를 유지한 후 고관절까지 내리고 반복합니다. 10~15회를 시도합니다.
④ 피셔 (Fisherman):
등을 펴고 엉덩이를 들어 올린 상태로 누워 시작합니다.
양쪽 팔을 측면으로 이동하고 몸을 곧게 유지합니다.
천천히 한쪽 팔을 천장 방향으로 올리고 팔을 바닥으로 내리는 운동을 반복합니다. 10~15회를 시도합니다.
⑤ 캣카우 (Cat-Cow):
네 다리로 엎드려 시작합니다. 등을 곧게 맞추고 손목을 어깨 아래에 위치시킵니다.
들이마시면서 등을 천천히 아치 모양으로 들어 올립니다. 이때 머리를 들고 엉덩이를 뒤로 밀어 올리세요.
내쉬면서 등을 천천히 둥글게 구부립니다. 머리를 가슴으로 쭉 당기고 엉덩이를 위로 들어 올리세요.
각 자세를 10~15회 반복합니다.
(4) 스트레칭
스트레칭으로 허리 주변 근육의 유연성을 향상해 통증을 완화할 수 있습니다.
① 고양이 소포스 스트레칭 (Cat-Cow Stretch):
무릎과 손목을 바닥에 붙인 후, 등을 평평하게 하고 머리를 앞으로 숙인 자세에서 시작합니다.
숨을 들이마시면서 등을 천천히 아치 모양으로 들어 올리고 머리를 뒤로 들어 올립니다. 이때 배를 아래로 늘어뜨려야 합니다. 숨을 내쉬면서 등을 천천히 둥그렇게 구부립니다. 머리는 가슴 쪽으로 숙여야 합니다. 10~15회 반복합니다.
② 허리 피벗 스트레칭 (Seated Spinal Twist):
의자에 앉아 허리를 똑바로 편 상태에서 시작합니다.
오른쪽 손을 왼쪽 무릎에 얹고, 왼쪽 팔을 등 뒤로 꽂아 허리를 돌려 오른쪽을 향하도록 합니다.
한쪽으로 돌아간 상태에서 몸을 천천히 돌려 시선을 뒤로 돌립니다. 어깨를 등에 최대한 가깝게 유지합니다.
한쪽에서 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽으로 돌아가 반복합니다.
③ 하프 달 스트레칭 (Half Moon Stretch):
바닥에 무릎을 굽힌 채로 앉아 시작합니다. 오른쪽 손을 바닥에 대고 왼쪽 손을 머리 위로 올립니다.
왼쪽 팔을 오른쪽으로 옆으로 기울이며 허리를 오른쪽으로 기울입니다. 이때 오른쪽 손으로 바닥에 진행합니다.
허리가 펴질 때까지 천천히 기울인 후 유지합니다. 이때 왼쪽 팔은 천천히 천장을 향해 펴고 시선은 왼쪽 손을 따라갑니다.
20~30초 동안 유지한 후 반대쪽으로 전환하여 반복합니다.
④ 힙 플렉스 스트레칭 (Hip Flexor Stretch):
바닥에 무릎을 굽힌 채로 앉아 시작합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
허벅지 앞쪽에 길게 느껴지는 느낌을 받을 때까지 천천히 앞으로 몸을 기울입니다. 이때 허리를 곧게 유지하고 골반이 튀지 않도록 주의합니다. 20~30초 동안 유지한 후 다리를 전환하여 반복합니다.
(5) 체중감량
과체중이나 비만은 허리에 부하를 주어 통증을 악화시킬 수 있습니다. 건강한 식습관과 꾸준한 운동을 통해 체중을 감량하면 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
(6) 좋은 자세 유지
올바른 자세를 유지하여 허리에 부담을 줄이세요. 긴 시간 동안 앉아 있거나 서 있는 경우 자세를 바로잡고, 무거운 물건을 들 때는 허리를 펴고 무릎을 굽히세요.
(7) 물리치료 및 마사지
허리 통증을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 마사지 기술을 소개해 드리겠습니다. 허리 통증은 근육의 긴장, 염증, 혹은 인대의 손상으로 인해 발생할 수 있으며, 마사지는 이러한 증상을 완화하고 근육을 이완시켜 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
① 깊은 티슈 마사지 (Deep Tissue Massage):
깊은 티슈 마사지는 근육의 깊은 부분에 있는 긴장을 완화하는 데 효과적입니다. 통증이 있는 부위에 집중하여 근육을 천천히 압박하고 둔화시킵니다.
② 스웨디시 마사지 (Swedish Massage):
스웨디시 마사지는 통증을 완화하고 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 부드럽고 순환적인 움직임을 사용하여 허리 주변 근육을 마사지합니다.
③ 압포인트 마사지 (Acupressure Massage):
압포인트 마사지는 특정 지점에 압력을 가하여 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 허리 통증이 있는 부위에 압력을 가하고 10-15초간 유지한 후 풀어줍니다.
④ 핫 스톤 마사지 (Hot Stone Massage):
핫 스톤 마사지는 허리 주변 근육을 이완시키고 혈액순환이 촉진되도록 도와줍니다. 따뜻한 돌을 사용하여 허리 주변을 마사지하고 근육을 이완시킵니다.
⑤ 롤링 핀 마사지 (Foam Roller Massage):
롤링 핀을 사용하여 허리 주변 근육을 자극하고 이완시키는 것이 효과적일 수 있습니다. 바닥에 누워 허리 아래로 롤링 핀을 올리고 내리며 근육을 마사지합니다.
⑥ 황도 마사지 (Trigger Point Massage):
황도 마사지는 특정 근육의 결점을 찾아내고 압력을 가하여 이를 완화하는 데 도움이 됩니다. 허리 주변의 특정 부위에 집중하여 압력을 가합니다.
(8) 스트레스 관리
스트레스는 근육의 긴장을 유발하여 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다. 스트레스 관리 기술을 배우고 실천하여 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 방법들을 통해 허리 통증을 완화하고 건강한 허리를 유지하세요. 그러나 만약 통증이 심하거나 지속되는 경우 의료 전문가와 상의하여 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.