트레이닝은 생리적 · 심리적 · 교육적인 분야와 관련된 고유의 기초적인 원리를 가진다. 그 기초적인 원리는 '트레이닝의 원리'로써 트레이닝의 전체적인 과정을 구성하고 그 방향을 수립하는 토대가 된다.
종합적으로 구성된 트레이닝의 목적 달성을 위해서는 트레이닝의 다음과 같은 기본적인 원리들을 이해할 필요가 있다.
1. 점진성의 원리
점진성의 원리(progression principle)는 트레이닝 요건에 따라 운동의 질과 양을 점증적으로 증가시키는 것을 의미한다. 즉, 신체 기관의 적응은 오랜 시간과 자극의 강도에 따라 다르게 변화되므로 일정 시간을 두고 점진적으로 강도의 부하를 증가시켜야 한다는 뜻이다.
전체 트레이닝 과정은 적절한 시기에 따른 부하의 적용과 더불어 강도의 증가 수준을 예측할 수 있는 능숙한 기술 지도 능력이 필요하다. 일부 스포츠 종목에서는 표준 부하(standard load)로 지칭되는 같은 트레이닝 부하로 1년 내내 트레이닝을 실시하며, 대부분의 팀 스포츠 종목들은 1년 동안 주 6~12시간의 표준 부하를 이용한 트레이닝을 실시한다. 표준 부하의 반복적인 적용은 연간 계획의 초기 단계에서 수행 능력의 향상을 나타내지만, 이를 지속해서 동일하게 적용하였을 때는 시합 단계에서 수행 능력의 고원현상(plateau)과 탈 훈련(detraining) 현상을 초래할 수 있다.
예를 들어 대퇴사두근을 향상하기 위해 50kg으로 부하를 설정하여 12주 동안 운동한다면, 초기에는 근력이 향상되지만, 일정 기간이 지나면 근력은 더 이상 향상되지 않는다. 따라서 최상의 수행 능력을 도모하기 위해서는 트레이닝 강도와 시간을 점진적으로 늘리는 것이 중요하다.
2. 과부하의 원리
과부하의 원리(overload principle)는 피트니스에서 가장 기초적인 원리이며, 근력 트레이닝에서 전통적으로 적용하는 방법이다. 이 원리는 기본적으로 신체가 과부하에 대한 적응력을 높이는 것에 있다. 훈련 부하는 선수가 훈련 과정에서 운동을 수행하는 것이며 부하란 운동 부하를 적용하는 과정이다.
선수가 새로운 훈련 부하를 받게 되면 신체로부터 반응이 오는데 이 신체적인 반응을 적응이라고 한다. 첫 반응은 피로를 느끼게 되고 부하를 멈추면 회복기로 들어간다. 회복과 적응은 선수가 시작 단계의 수준보다 향상된 체력을 갖게 한다.
초기에 과부하와 관련하여 일부 연구자들은 보편적으로 실시하고 있는 운동량보다 더 큰 부하에서 운동할 경우, 근 비대와 근력의 향상이 나타난다고 주장하였다. 그러나 최근, 일부 연구자들은 트레이닝 프로그램의 부하가 전반적으로 증가하여야 한다고 제안한다. 이를테면, 부하의 증가 곡선이 지속해서 상행해야 한다는 것이다.
근력을 증가시킬 수 있는 방법은 두 가지가 있는데, 하나는 근육의 높은 활성화로 단시간에 최대 수축을 하는 것이고 다른 하나는 탈진했을 때 최대한 수축으로 근 비대를 유도하는 것이다. 보디빌더에게는 탈진 시 최대한 수축으로 근 비대를 유도하는 방식이 적합하며, 이러한 방식은 보디빌더에게 매우 주목받고 있다. 효율적인 트레이니 구성하기 위해서 선수들은 주요 대회로 이어지는 각 단계에 대한 구체적인 목적과 주기와의 개념을 준수해야 한다.
과부하보다 더욱 효율적으로 부하를 적용하는 방법으로 단계 부하(step-type approach)가 있다. 선수들은 근력 트레이닝에 따른 스트레스의 적응 결과로 무거운 부하를 견딜 수 있으며, 이를 통해 근력의 향상을 경험한다. 같은 부하로 일정 기간의 트레이닝을 수행하였을 경우, 신체는 운동에 적응하여 운동능력이 향상되는데, 이때 더욱 운동능력을 향상하기 위해서는 단계적으로 트레이닝 부하를 증가시키는 것이 필요하다. 트레이닝 부하를 증가시키는 빈도는 시합의 일정과 적응 속도, 각 선수의 요구를 고려하여 결정되어야 하며, 갑작스러운 트레이닝 부하의 증가는 오히려 선수들에게 생리적 불균형을 가져올 수 있다.
트레이닝 부하를 증가시키는 단계 부하를 해석하는 데, 각각 트레이닝에서 같은 양의 부하 증가, 즉 단순한 산술적인 증가로 해석해서는 안 된다. 신체의 충분한 적응을 끌어내지 못한 트레이닝은 신체적, 정신적 변화를 일으키지 못하므로 트레이닝에 의한 적응을 효과적으로 달성하기 위해서는 같은 형태의 트레이닝을 한 주 내내 여러 차례 반복하고 그다음 주에는 부하를 증가시켜 여러 차례 반복적으로 실시하는 것이 필요하다.
과부하 원리에 따른 부하 증가에 가로축은 적응 기간을 나타내며, 세로축은 트레이닝 부하의 변화를 나타낸다. 부하는 세 번에 걸쳐 점진적으로 증가하며, 선수들의 회복을 고려하여 무부하 단계로 이어진다. 회복 단계는 선수가 부하의 증가를 예상하여 생리적 · 심리적 준비를 도모하기 위해 실시되며, 일반적으로 회복 단계 다음에 트레이닝 부하를 증가시킨다. 무부하 단계는 초기의 가장 낮은 부하가 아니라 보통의 부하 정도를 나타낸다. 트레이닝양의 증가는 선수들의 생리적 · 심리적 불균형을 가져오는데, 이는 트레이닝에 따른 적응으로 이어져 수행 능력을 향상할 수 있게 한다.
3. 개별성의 원리
개별성의 원리(individualization principle)는 트레이닝에 있어서 중요하게 고려해야 할 원칙 중 하나이다. 훈련을 시작할 때 낮은 수준의 근력을 갖고 있는 사람은 높은 수준의 근력을 갖고 있는 사람보다 더 빠른 근력 증강의 효과가 있다. 그러나근력을 향상하여 개인의 최대 근력 수준에 도달하면 근력 향상도는 감소한다. 따라서 스포츠 지도자는 선수 개인의 능력, 잠재성, 그리고 각 스포츠 종목의 특수성을 고려하여 개별적으로 트레이닝을 실시해야 한다.
트레이닝 프로그램을 계획하기 전에, 각 선수의 잠재력을 분석하는 것은 매우 중요하다. 선수들이 비슷한 수행 능력을 나타낸다고 해서 반드시 유사한 운동능력을 지닌 것은 아니므로 개인의 운동능력은 생리적 · 심리적 요인을 토대로 판단해야 한다. 트레이닝의 경험 또한 운동능력을 결정하므로 각기 다른 경험이 있는 선수들이 함께 같은 트레이닝을 할 때는 그들의 개인적인 특성과 잠재력을 무시해서는 안 된다.
아울러, 지도자는 선수들의 회복 속도를 고려하여 트레이닝 프로그램을 계획해야 하며, 평소 선수들의 생활과 정서적 · 심리적 상태에 관심을 갖고 잘 파악하고 있어야 한다.
마지막으로 성별의 차이를 고려해야 한다. 성별의 차이는 수행 능력과 개인 능력에 영향을 미치게 되는데, 사춘기를 시작으로 여성은 월경과 출산 등으로 인해 남성과의 수행 능력은 더 큰 차이가 나타나기 때문이다. 따라서 선수의 개인적 운동 수행이 신체적 연령, 생물학적 연령과 밀접한 관련이 있다는 점을 고려하여 개별화된 트레이닝 프로그램을 계획하는 것이 필요하다.
4. 특수성의 원리
특수성의 원리(specificity principle)는 각 스포츠 종목의 특성을 고려한 특정 수행 능력을 발달하기 위해 트레이닝이 계획되어야 한다는 것이다. 특히 각 스포츠 종목에서 주로 이용하는 에너지 체계를 고려하여 트레이닝 프로그램을 실시해야 한다. 예를 들어 유산소 능력의 향상을 목적으로 하는 경우에는 유산소 트레이닝, 무산소 능력의 향상이 목적이라면 무산소 트레이닝을 실시하여야만 한다는 것이다. 즉, 단거리달리기 종목의 선수들은 고강도로 매우 단시간 동안 무산소 형태의 트레이닝을 해야 할 것이다. 이러한 종목의 선수에게 장거리 달리기와 같은 유산소 트레이닝을 하였을 경우, 경기력 향상에는 도움이 되지 않을 것이다.
근력 향상을 위해서는 높은 강도로 낮은 반복 횟수를 실시하며, 근지구력을 향상하기 위해서는 낮은 강도로 많은 반복운동을 하여야 한다.
5. 다양성의 원리
대부분의 선수는 1년 내내 혹은 여러 해에 걸쳐 트레이닝 프로그램에 참여하며, 일정한 프로그램을 반복하는 과정이 주류를 이루게 된다. 또한, 트레이닝 과정에서 운동강도와 운동량은 점차 증가하며, 트레이닝 프로그램을 완료하기까지 오랜 시간이 소요된다. 이 과정에서 대부분의 선수는 심리적 스트레스를 경험한다.
특히 중 · 장거릴 등의 지구력이 있어야 하는 종목일수록 단조로움과 지루함을 더욱 경험하게 된다. 선수가 트레이닝을 실시할 때 느끼는 단조로움과 지루함을 극복하기 위해서 지도자는 정기적으로 새로운 트레이닝 프로그램을 개발하고 환경을 적절하게 변화시켜 트레이닝에 대한 선수들의 참여 의욕을 높여야 한다. 다양성(variety)은 스트레스를 대체할 수 있고 선수들의 훈련과정에서 필수적인 부분이다. 주별, 월별 계획표를 세우고 거기에는 반드시 강도가 높고 낮은 훈련이 교대로 짜져야 하며, 신체가 변화에 적응할 수 있도록 휴식기간이 포함되어야 한다.
6. 가역성의 원리
인체의 조직과 기관은 사용하지 않으면 그 기능이 퇴화하므로 신체의 운동 부하를 조절하여 트레이닝 효과를 높일 수 있다. 즉, 트레이닝의 효과는 트레이닝의 조건에 따라 변화하는데 이를 가역성의 원리(reversibility principle)라고 한다.
Muller와 Hettinger(1954)는 1회의 근력운동은 2주 후에 모두 사라졌으며, Penderson과 Jorgensen(1978)은 약 7주 동안 지구력 운동을 수행한 결과 운동 중지 7주 후에 처음 수준으로 되돌아갔다고 보고하였다.
이처럼 짧은 기간의 운동 효과는 상대적으로 짧은 기간 동안 소멸하지만 훈련 효과는 오랜 기간 후에 소멸한다.
7. 의식성의 원리
트레이닝 원리 중 가장 중요한 원리인 의식성의 원리(consciousness principle)는 선수들이 능동적이고 의욕적으로 훈련에 참여해야 한다. 전반적으로 체력 향상을 위해서 지도자와 특히 선수 자신이 오랜 기간 동안 헌신적으로 임해야 하며 이것은 선수들의 생활 전반이 경기 현장에서 경기 수행의 성공 여부와 밀접한 관련이 있음을 의미한다.