1. 트레이닝의 계획
(1) 트레이닝 계획의 중요성
훌륭한 선수가 보이는 높은 수준의 수행 능력은 수년간 체계적인 트레이닝을 실시한 결과이다. 트레이닝 기간 선수는 자기 신체 기관과 각 종목의 특성을 적합한 기능을 적응시키려고 노력한다. 여기서 적응의 수준은 수행 능력의 수준을 반영하는데, 보편적으로 매우 효과적으로 적응했을 경우, 더욱 뛰어난 수행 능력을 나타낸다.
트레이닝에 의한 적응은 체계적이고 반복적인 운동에 의해 나타나는 모든 변화이다. 이러한 구조적 · 생리적 변화는 트레이닝의 양, 강도, 빈도를 고려하여 각 종목에 적합한 활동을 지속해서 실시한 결과이다. 체력 트레이닝은 운동에 의한 스트레스에 신체를 적응시키기에 효과적이며, 만약 운동에 의한 스트레스가 충분하지 않다면, 신체적인 적응은 일어나지 않을 것이다. 반면에, 견딜 수 없을 만큼 스트레스가 크다면 과훈련(over-training)의 결과로 부상을 유발할 것이다.
트레이닝의 계획과정은 선수들의 수행 능력을 최적의 상태로 도달할 수 있도록 하기 위한 체계적이고 과학적인 방법이다. 트레이닝을 계획함에 있어, 가장 중요한 점은 지도자가 계획된 트레이닝 프로그램을 효율적으로 구성하고 정확하게 지도해야 한다는 것이다. 그런데도 아직 스포츠 현장에서는 트레이닝의 목적이 없거나 제대로 계획된 트레이닝 프로그램을 적용하지 않는 경우가 다소 있다. 체계적으로 조직화한 트레이닝 계획은 과학적인 지식을 기반으로 설계한 트레이닝 프로그램이므로 "고통 없이는 얻는 것도 없다."는 주장을 일축한다.
효과적으로 계획을 세우기 위해서 지도자에게는 높은 수준의 전문적인 지식과 경험이 요구된다. 트레이닝을 계획할 때, 지도자는 체육 교육의 전 영역에 관한 체계적인 추론과 지식을 반영해야 하며, 선수의 잠재력과 향상 속도, 그리고 사용할 수 있는 장비 등을 고려해야 한다. 또한, 경기 일정을 고려하여 모든 트레이닝 요소를 향상하도록 계획해야 하며, 경기 또는 테스트를 통해 선수의 수행 능력에 근거하여 객관적으로 프로그램을 구성해야 한다.
(2) 트레이닝 계획의 분류
프로그램을 계획할 때 능숙한 지도자는 일일 트레이닝 프로그램 계획, 단주기(microcycle), 장주기(macrocycle), 연간 계획(annual plan), 4년간 계획(quadrennial plan)을 적절하게 고려하여 실제 트레이닝 계획을 세운다. 또한, 더 장기적인 계획(8~16년)은 종종 어린 시절부터 높은 수행 능력 발달을 위한 목적으로 필수적으로 활용되고 있다. 이 중 가장 현실적이며 활용적인 트레이닝 프로그램 계획은 단주기와 연간 계획이다.
지도자는 보통 4년간 계획과 같은 장주기의 가장 마지막 목적을 장기 트레이닝 목적으로 정하여 트레이닝 계획을 구성한다. 4년간의 계획을 구성할 때, 지도자는 매년의 계획에 선수들의 수행 능력과 트레이닝 목적 요소를 설정하고, 현재 연도에 대한 연간 계획을 준비한다.
연간 계획과 경기 일정에 대한 목적은 구체적으로 장주기와 단주기로 정하며, 이는 일일 트레이닝 계획으로 구성된다.
① 일일 트레이닝 프로그램 계획의 단계
일일 트레이닝을 계획이 합리적으로 실시하기 위하여 초심자에게는 훈련의 목적을 설명해 주고 바람직한 운동 방법에 대한 설명이 포함된 기본적인 4단계(프로그램 소개 - 준비운동 - 본 운동 - 정리운동), 숙련자에게는 프로그램 소개를 제외한 3단계가 적당하다.
② 단주기 계획
단주기(microcycle) 계획은 트레이닝 주기를 구성하는 데 가장 기본적인 단계로, 트레이닝 과정의 성패를 결정할 정도로 중요하다. 단주기 계획은 트레이닝의 목적, 운동량, 운동강도, 트레이닝 방법 및 경기 일정 등에 따라 다양하게 구성되어야 한다.
③ 장주기 계획
장주기(macrocycle) 계획은 2~6주간의 트레이닝 또는 여러 개의 단주기로 구성된 트레이닝 계획이다. 준비 단계에서는 4~6회의 단주기, 시합단계에서는 2~4회의 단주기로 구성되어 있다. 장주기 계획 역시 연간 계획에 의한 경기력 향상, 특정 능력의 향상을 내용으로 하는 각각의 훈련 목적을 가져야 하며, 장주기 간의 연계성을 고려해야 한다.
④ 연간 계획
연간 계획(annual plan)은 일 년 동안 실시할 트레이닝 방향의 설정 및 내용을 구성하는 계획으로서 일반적으로 세 가지 중요단계인 준비 단계, 시합단계 및 전이단계로 분류된다. 연간계획이 이중주기나 삼중주기로 구성되더라도 각 트레이닝 단계의 특징과 목적은 동일하다. 각각 트레이닝 단계에서 중점적인 목적과 지도자의 트레이닝 방침(트레이닝 기간, 부하 등)을 따르는 것은 선수의 성공을 위해 매우 중요하며, 이는 시합에서 좋은 경기 성적을 내는 것과 밀접한 관련이 있다.
2. 트레이닝 계획의 구성
지도자는 트레이닝 계획을 발전시킬 때, 계획과정에 있어 기초가 되는 다음의 필요 요건들을 반드시 고려해야 한다.
(1) 장기간의 계획
지도자는 선수의 수행 능력 향상 속도, 선수가 성취할 수 있다고 예측되는 수준과 같은 목적을 고려해 프로그램을 작성해야 한다.
장기간 트레이닝 계획의 목적은 연간 계획 내에 장주기와 단주기가 포함된 트레이닝의 프로그램에 따라 결정된다. 또한, 지도자가 계획한 장기간의 프로그램을 지속하기 위해서는 점진적으로 성취해야 하는 수행 능력의 지표와 주기적인 검사를 반영하여 수시로 확인해야 한다.
(2) 주요 트레인이 요소의 설정
트레이닝의 실시는 각각의 트레이닝 요인과 운동강도, 운동목적과 선수의 필요에 따라 결정되며 그 중요성은 동일하다. 그러나 종종 트레이닝에 의해 선수의 기술 습득이나 운동능력의 향상이 사전에 계획했던 것보다 빠르게 향상되는 경우가 있다. 이러한 선수의 향상도는 시합이나 측정을 통해 평가하고 그 단계에 계획된 성취 수준을 비교하는 과정을 통해 트레이닝에 의한 효과를 확인할 수 있다.
아울러 성취 수준의 측정을 통해 선수의 수행 능력이 향상되지 않았거나 그 능력이 저하되는 경우 또는 선수가 목표했던 수행 능력에 도달하지 못했거나 그 능력이 소실될 수 있는 경우에 관한 정보를 얻을 수 있다. 선수가 목표했던 수행 능력에 도달하지 못했다면 이 트레이닝 요소들은 현재의 트레이닝 프로그램과 관련성이 낮다는 것이므로 확인한 후, 다음 단계의 트레이닝 프로그램에서는 중요시해야 할 부분을 변경해야 한다. 예를 들어 체조에서의 기술 향상은 높은 근력 향상 정도에 따라 달라진다. 지도자는 체조 선수가 부족한 체력 탓에 기술들을 수행하지 못한다는 것을 인지했다면, 이후의 트레이닝 단계에서는 가장 약한 부분이었던 체력을 향상하는 것에 집중해야 한다.
(3) 계획의 정기적인 성취
모든 트레이닝 단계를 시작하기 위해서는 트레이닝 계획의 주기 동안 또는 주기의 마지막에 성취하려고 계획했던 선수의 수행 능력에 대한 목적과 그 달성 여부를 주기적으로 측정하는 것이 중요하다. 정기적으로 각 단계의 목적을 완수하는 것은 트레이닝 수준과 점진적인 수행 능력의 향상과 더불어 안전하고 질적인 트레이닝 프로그램을 지속해서 실시하였다고 볼 수 있기 때문이다.
각 트레이닝 단계에 대한 운동수행의 목적, 트레이닝 요소들에 대한 정기적인 측정은 기존의 트레이닝양과 강도를 최대로 증가시키는 방법으로 프로그램의 중요한 구성 요소들을 무시하여 무작위로 프로그램을 적용하는데 반대되는 체계적인 방법이다. 무작위의 트레이닝 프로그램을 적용했던 일부 지도자들의 행동은 선수의 수행 능력과 건강에 악영향을 미칠 것이다. 따라서 지도자는 선수들에게 정기적인 성취의 개념을 적용하여, 수행 능력의 목적을 성공 가능성이 최대가 되도록 설정해야 한다.
① 트레이닝 프로그램의 계획 시 고려 사항
가. 트레이닝 목적의 설정
트레이닝 계획은 트레이닝의 목적에 따라 결정된다. 트레이닝의 목적이 장기적인지 혹은 특정한 시합을 목적으로 하는 것인지 아니면 트레이닝의 내용, 시간, 대상에 대한 것인지에 따라 그 목적이 달라질 수 있다. 즉, 같은 시간과 조건에서 대상자의 체력 향상, 기술 또는 전술 등 어떤 부분의 향상에 집중할 것인지에 따라서 그 트레이닝의 계획은 달라질 것이다. 따라서 트레이닝의 계획은 트레이닝의 명확한 목적을 파악한 후 트레이닝 계획 전에 그에 따른 계획을 구성할 필요가 있다.
나. 트레인이 방법의 설정
트레이닝 계획 시에는 특정 운동 종목의 특성이나 개별성을 고려해 선수에게 필요한 체력적인 특성, 기술적인 특성의 개발을 위한 프로그램을 구성해야 한다. 이를 위해서 각 종목에 효율적으로 적용할 수 있는 새로운 트레이닝 방법을 개발할 필요가 있다.
다. 트레이닝 대상의 파악
일반적으로 트레이닝은 참가자의 체력 향상을 목적으로 하며, 트레이닝 참가자의 체력적 ․ 심리적 특성과 건강 상태 등에 대하여 정확한 파악이 필요하다. 즉, 참가자의 기초 체력 요인과 전문 체력 요인 그리고 최대심박수, 최대산소섭취량 등을 포함한 체력적인 특성을 정확히 알아야 한다. 또한 참가자의 트레이닝 참여를 높이기 위하여, 과거의 트레이닝 참여 경험, 트레이닝에 대한 이해도 등을 파악할 필요가 있다.