커피.. 좋아하시나요? 저는 하루종일 물은 1L 밖에 섭취하지 않아도 커피는 보통 3,4잔은 먹는것 같습니다.
물론 이뇨작용을 하기때문에 카페인섭취를 줄여야지 하지만. 참 쉽지 않습니다. 카페인섭취가 해치는 내몸건강!
한번 더 각인하고 실천할 필요가 있을 것 같습니다.
우리몸에 카페인의 작용 및 역할
카페인은 중추 신경 계통을 자극하여 몸에 다양한 영향을 줍니다. 주로 카페인이 작용하는 방식은 아드레날린과 같은 호르몬을 높이고, 뇌의 일부 영역에서는 아드레날린과 비슷한 화학물질을 방출함으로써 각성 상태를 유지하도록 합니다. 이로 인해 졸음이 감소하고 몸이 깨어 있고 기민해지며 집 중력을 증가시키고 기억력을 향상시킬 수 있습니다.
카페인은 또한 심장 박동수와 혈압을 증가시키는데, 이는 혈액순환이 증가하고 혈액이 뇌로 더 빨리 흐르게 됩니다. 이로 인해 사람들은 보다 기민하고 경계를 가지며 생각하는 데 더 빠르게 반응할 수 있습니다. 그뿐 아니라 카페인은 신경 전달물질의 작용을 통해 피로를 줄여주고 체력을 향상시킬 수 있습니다. 이는 운동 성능을 향상시키고 신체적인 활동에 대한 능력을 증진시킬 수 있습니다.
카페인은 소화기관에도 영향을 미칠 수 있습니다. 위장관을 자극하여 소화를 촉진하고 식욕을 억제할 수 있습니다.
그러나 카페인은 개인마다 다르게 작용할 수 있습니다. 몇몇 사람들은 카페인을 소비하면 불안, 심장 두근거림 또는 소화 불량과 같은 부작용을 겪을 수 있습니다. 또한 카페인은 잠에 영향을 줄 수 있으며, 적절한 시간에 소비하지 않으면 수면을 방해할 수 있습니다.
많은 음료와 식품에 카페인이 함유되어 있으므로, 카페인을 소비할 때에는 적절한 양을 유지하고 개인의 건강 상태와 수면 패턴에 맞게 고려해야 합니다.
그렇다면 적정 카페인 섭취량은 얼마정도일까?
카페인섭취 적정량
카페인의 적정 섭취량은 개인에 따라 다르며, 건강 상태, 민감도, 연령 등이 영향을 미칩니다. 그러나 일반적으로 건강한 성인의 경우 하루에 400mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이는 대략 다음과 같은 양에 해당합니다:
- 컵당 약 95mg의 카페인이 들어있는 커피 (8온스, 약 240ml)
- 약 40mg의 카페인이 들어있는 탄산음료나 에너지 드링크 (8온스, 약 240ml)
- 약 30-50mg의 카페인이 들어있는 일반적인 차 (8온스, 약 240ml)
카페인 민감도가 높은 사람들이나 임신부, 신경질환을 가진 분들은 카페인을 더 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 수면 문제가 있는 사람들은 오후 이후에 카페인을 섭취하지 않거나 섭취량을 줄이는 것이 수면에 도움이 될 수 있습니다.
카페인의 부작용과 카페인과 영양제섭취에 대해서도 알아보겠습니다.
카페인의 부작용
카페인은 많은 사람들에게 에너지 부스터로 작용하지만, 과도한 섭취는 부작용을 유발할 수 있습니다.
카페인은 중추 신경 계통을 자극하여 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 오후나 저녁에 섭취할 경우 수면에 영향을 줄 수 있고, 또 불안과 흥분을 유발할 수 있습니다. 과도한 섭취는 불안장애와 같은 신경학적인 문제를 악화시킬 수 있습니다.
심장 박동이 빨라지거나 불규칙해질 수 있습니다. 과도한 카페인 섭취는 심장에 부하를 줄 수 있으며, 이는 심장 질환을 가진 사람들에게 더 큰 문제가 될 수 있습니다.
카페인은 위산 분비를 촉진하고 위장 근육을 자극하여 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 이는 소화불량이나 위장통과 같은 증상으로 나타날 수 있습니다. 과도한 카페인 섭취로 인해 물질 의존이 발생할 수 있는데 카페인 중독은 급격한 섭취 중단 시 두통, 피로, 집중력 저하 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
이러한 부작용을 피하기 위해서는 적절한 카페인 섭취량을 유지하고, 개인의 민감도와 건강 상태에 맞게 조절해야 합니다.
비타민 섭취와 카페인
카페인은 일부 비타민과 미네랄의 흡수를 방해합니다. 특히, 다양한 영양소 중에서도 비타민 B군, 비타민 C 등과 같은 수용성 비타민은 커피와 시간차를 두고 복용하는 게 좋습니다.
수용성 비타민은 카페인의 이뇨작용에 영향받는데, 카페인으로 인해 체내 이뇨작용이 활발해지면 소변으로 수용성 비타민이 배출되는 양이 많아 영양제의 효과가 떨어질 수 있는 셈입니다.
지용성 비타민 중 비타민 D도 카페인과 함께 먹지 않는 게 좋습니다. 카페인이 비타민 D가 흡수될 때 위장에서 작용하는 수용체 기능을 막아 흡수율이 떨어지며 철분도 마찬가지입니다. 커피의 카페인과 타닌이 철분제와 만나면 서로 결합하는데 그 결과 철분은 몸에 흡수되지 않은 채 소변으로 빠져나갈 가능성이 높기 때문입니다.
수용성 비타민과 비타민 D, 철분제를 복용 중이라면 커피를 마신 후 2~4시간 지난 뒤 먹는 게 좋다고 합니다. 체내 카페인 농도가 옅어진 이후 영양제를 복용하는 것이죠. 카페인 농도가 떨어지는 데까지 걸리는 시간은 최소 1시간 이상이며 우리 몸은 카페인 섭취 후 약 30~40분이 지나면 카페인 농도가 최고에 달해 각성상태에 도달합니다. 1시간이 지나면 체내 카페인 농도가 떨어지기 시작하고, 5~6시간은 지나야 카페인 농도가 몸속에서 50% 이상 떨어집니다.
한편 영양제 효과를 제대로 보려면 영양제 복용 시점을 신경 써야 합니다. 비타민B,C는 아침 식사 30분 전에 섭취하면 밤사이 쌓인 노폐물을 처리하고 아침에 먹을 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 이런 수용성 비타민은 물에 잘 녹아 식후 기름기가 쌓인 상태보다 식전에 먹는 게 좋습니다.
단, 비타민 C는 공복에 먹으면 위산 분비량이 늘어 속이 쓰릴 수 있기때문에 위가 약하거나 속쓰림을 경험했다면 식후 먹어야 합니다. 칼슘, 아연, 마그네슘 등이 든 종합영양제는 식사 중이나 식후 즉시 먹는 게 효과가 좋습니다.
적절한 카페인섭취로 우리몸에 좋은 영향만 끼칠 수 있는 카페인습관을 만들어야 하겠습니다:)