일상생활과 스포츠 활동에서는 때로 높은 수준의 유연성이 요구되기도 한다.
유연성이란 관절 또는 관절 가동 범위(range of motion 의미하는 것으로 자유롭게 움직이기 위한 관절 및 능력으로 정의되며, 관절 가동 범위는 근육의 수축력과 관절 및 인대의 발달 상태 등에 따라 좌우된다. 전문 스포츠 선수에게 있어서 유연성은 정교한 운동 동작의 조절, 균형의 유지, 안정성, 미적 능력 발현 등의 측면에서 매우 중요하다.
유연성은 저항성 트레이닝에 의해 향상된 근력의 발현을 더욱 원활하게 해주기 때문에 경기력 향상을 목적으로 최적의 근골격계 기능을 획득하기 위한 주요 체력 요소이다. 또한 유연성은 현대인들에게 중요한 건강 관련 체력(health-related physical fitness) 요소 중 하나로 근력을 바탕으로 일상생활에 필요한 동작을 더욱 효율적으로 이루어지게 한다.
유연성 수준이 낮거나 신체의 어느 한 부분이 경직되어 있는 개인은 일상적인 기능을 제대로 발휘할 수 없다. 특히, 현대의 많은 사람들은 일상생활 중 반복된 동작과 좌업 생활, 그리고 스트레스로 인해 근육의 강직과 불균형적 발달, 그리고 나쁜 신체적 자세를 갖고 있으며, 이에 따라 요통, 척추 옆굽음증과 같은 다양한 근골격계 질환을 경험하고 있다.
그러나 규칙적인 신체활동과 유연성 운동은 근 긴장과 근 통증을 감소시키며, 신체의 가동 범위를 고루 향상해 올바른 자세의 교정 효과를 제공할 수 있다. 따라서 유연성 트레이닝은 건강 증진과 재활, 낙상 예방, 그리고 선수들의 트레이닝을 위한 필수적인 프로그램으로 인식되고 있다.
1. 유연성에 영향을 미치는 요인
유연성은 개인마다 매우 다르게 나타나며, 신체 한 부위의 유연성이 매우 뛰어나더라도 다른 부위의 유연성 수준은 낮을 수도 있다. 또한 유연성에 영향을 미치는 요인은 연령, 성, 관절의 형태, 운동 경력, 온도, 저항성 훈련, 임신 등이 있다.
(1) 유전
관절의 구조는 사람마다 다르며 개인의 독특한 결합조직은 관절의 유연성에 영향을 미친다. 유전적으로 타고난 관절의 표면 모양, 관절낭, 인대, 근막 덮개, 힘줄(건), 그리고 피부는 관절 가동 범위에 주로 영향을 미친다. 또한 과도한 체지방 또한 신체의 움직이는 범위를 제한 할 수 있다.
(2) 연령
노화가 진행됨에 따라 유연성은 점진적으로 감소하는 경향이 있다. 이는 주로 신체활동 부족으로부터 야기되어 근육을 감싸고 있는 결합조직의 섬유화(fibrosis)가 진행되고, 수분이 빠져나가 근육의 신장성과 탄성이 저하된다. 이에 따라 노인들은 낙상, 골절 등의 다양한 사고에 노출될 수 있으나, 규칙적인 스트레칭 운동은 가동 범위의 감소를 최소화할 수 있다.
(3) 성
여성은 일생을 통해 동일한 여성의 남성과 비교하여 더욱 높은 유연성을 가지는 경향이 있다. 이러한 차이는 일반적으로 관절 구조의 구조와 호르몬에 의한 영향 때문이다. 남성은 근육의 성장과 수축을 야기시키는 테스토스테론이 더 많이 분비되며, 여성은 근육의 길이와 관절의 이완을 증진하는 에스트로젠을 분비한다. 특히, 임신 동안 더욱 높은 유연성을 획득하게 되는 것은 에스트로젠의 분비 때문이다.
(4) 신체활동 및 비활동
신체 관절의 높은 가동 범위를 포함하는 규칙적인 운동은 유연성을 향상하며, 반대로 좌업 생활 습관은 유연성을 감소시키게 된다. 일반적으로 체조, 댄스와 같이 근 관절의 큰 움직임을 수반하는 운동을 규칙적으로 실시하는 사람들은 좌업 생활자보다 더욱 큰 유연성 수준을 가지고 있다.
(5) 온도
신체 온도의 저하는 유연성 감소와 관련이 있다. 준비운동 또는 신체활동을 통해 증가한 신체 온도는 관절 가동 범위를 증가시키게 되므로, 스트레칭 전에는 가벼운 조깅 및 체조와 같은 준비운동을 통해 체온을 상승시켜야 한다.
(6) 저항성 훈련
규칙적인 저항성 훈련을 통한 근육의 비대는 신체의 움직임에 제한을 가져올 수 있다. 그러나 관절의 전체 가동 범위를 통해 올바르게 실행된 저항성 훈련 방법은 근력 향상만 아니라 유연성을 증진할 수 있다.
(7) 부상 및 질환
부상은 근육과 결합조직을 두꺼워지게 하며, 관절염과 같은 근골계의 질환은 통증을 유발하여 관절 가동 범위의 제한을 가져오게 된다.
2. 유연성 트레이닝의 정의
최근 유연성을 향상하기 위해 다양한 방법들이 소개되고 있으나, 스트레칭(stretching) 운동은 근육의 유연성을 효과적으로 향상하고, 근 상해 예방 및 운동 수행 능력을 향상하기 위한 주요 수단으로써 가장 일반적으로 사용되고 있다.
스트레칭은 근육의 지속적인 길이 유지 및 수동적 장력(passive tension) 감소를 목적으로 행해지는 근육-힘줄 단위의 체계적인 신장으로서 정의될 수 있다. 모든 스트레칭 프로그램의 목적은 관절의 운동성을 최적화시키고, 관절을 안정화하는 것이다. 그러나 지나치게 발달한 유연성은 관절의 안정성에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 운동 수행 능력 저하 및 운동 상해의 위험률을 증가시킬 수 있다. 따라서 유연성 훈련은 근력 트레이닝과 함께 실시하여 안정성을 확보하고, 체계적이며, 안전하고 효과적인 스트레칭 적용 기법을 사용해야 할 것이다.
3. 유연성의 생리학적 원리
수축성 조직의 신경생리학적 특징은 스트레칭 운동에 대해 반응하는 것이다. 스트레칭 운동이 실시되었을 때 피부, 힘줄, 관절낭과 같은 연부조직과 근육은 골지힘줄기관(Golgi tendon organ)을 활성화하게 된다. 긴장의 차이를 감지하는 이 감각수용기는 수동적 스트레치 또는 능동적 너희 수축에 의해 활성화된다. 골질 힘줄기관은 알파 운동뉴런 활동을 억제하고 근방추를 활성화해 궁극적으로는 반사적으로 일어나는 수축을 감소시키고, 근육의 긴장 감소와 근절(sarcomere)의 신장을 허용하여 근육의 신전을 도모하게 된다.
4. 유연성 트레이닝의 효과
유연성 트레이닝은 체력 향상 프로그램을 위한 주요 구성요소이다. 유연성 트레이닝의 효과에 대해서는 아직 충분한 과학적 증거 자료가 뒷받침되고 있지는 않지만, 신체적 다양한 이익을 제공한다고 알려져 있다. 따라서 준비운동 또는 정리운동의 일환으로 반드시 스트레칭을 실시해야 하며, 유연성 트레이닝 프로그램을 위한 시간을 따로 할애하여 실시하면 더 효과적이다.
- 운동의 기능적 범위 증가
- 신체 자세와 근육 불균형의 교정
- 요통 및 상해의 감소
- 근 피로 및 근육의 과도한 긴장 감소
- 지연성 근 통증(DOMS)의 감소
- 근육힘줄(근건) 연접부의 확장성 향상
- 운동 기근신 경위 효율성 향상
- 운동 수행 능력 향상
- 정신적 스트레스와 긴장 이완
- 개인적 즐거움과 만족
5. 유연성 트레이닝의 지침
규칙적이고 신중하게 계획된 유연성 트레이닝 프로그램은 관절의 유연성을 점진적이고 지속해서 향상할 수 있다. 따라서 많은 지도자가 유연성 프로그램을 계획하여 실시하고 있으나 스트레칭 시범의 형태, 기간, 반복 횟수 등에 대해 일치된 지침은 정해져 있지 않다. 유연성을 효율적으로 향상하기 위해서는 통증을 느끼지 않는 범위에서 제한된 지점을 지나서 천천히, 그리고 점진적으로 근육의 신전을 실시해야 한다.
또한 지도자들은 유연성 프로그램에 참여하는 개인의 체력 수준, 목적, 유연성을 제한하는 요인, 그리고 다른 운동 프로그램 참여에 따라 다음의 지침을 참고하여 개별화된 유연성 프로그램을 제시하여야 한다.
- 신체 각 부위의 장점과 결점을 찾아내기 위해 유연성을 측정한다.
- 다양한 스트레칭 기법에 대한 과학적 이론과 실시 방법을 정확하게 숙지한다.
- 스포츠 참여하는 동안 사용되는 특이적 근육들을 신전시킬 수 있도록 프로그램을 구성한다.
- 스트레칭 전 체온과 가동 범위를 증가시키기 위해 가벼운 준비운동을 실시한다.
- 모든 주요 대근 군의 스트레칭을 고루 실시한다.
- 다양한 각도와 자세에서 근육을 신전시켜 유연성의 균형적인 발달을 도모한다.
- 다른 신체 부위의 움직임을 최소화하고, 스트레칭을 실시하는 근육에 집중한다.
- 호흡은 신전을 지속하는 동안 주기적으로 부드럽게 실시한다.
- 움직임이 제한되는 범위까지 신전시키고 통증을 유발하는 지점까지 실시하지 않는다.
- 스트레칭을 실시하기 전 신전 근육에 힘을 빼어 충분히 이완된 상태에서 실시한다.
- 점진적 과부하 원리에 의해 스트레칭 시간과 강도, 반복 횟수를 증가시킨다.