흔히들 마음먹고 운동을 시작하고선 하루만에 오는 근육통에 작심삼일 해보신 경험 있으시죠?
근육통.. 운동을 하지않다 해서 오는것일까. 제대로 운동을 해서 근육에 자극을 줬기에 오는것일까.
궁금한 근육통의 모든것! 한번 알아보고 제대로 된 근력을 만들어 보아야 겠습니다.
근육통
근육에 느껴지는 통증을 의미합니다. 근육통은 일상 생활에서의 활동이나 운동으로 인해 근육이 과도하게 사용되거나 부상을 입었을 때 발생할 수 있는데, 근육 주변을 계속 누르는 듯한 통증이나 알이 배기는 듯한 통증 등 다양한 형태로 나타날 수 있습니다. 주로 긴장, 염증, 손상으로 인해 발생하며 운동 후에 흔히 경험하는 근육통은 근육이 성장하고 있다는 신호일 수도 있지만 반드시 그렇지는 않습니다.
그렇다면 근육통의 원인은 무엇일까.
근육통의 원인
1. 운동 후 오는 통증
특히 웨이트 트레이닝 등의 자극으로 오는 근육통의 원인이 젖산의 축적 때문이다 라는 말이 알려져 있으나 이는 사실이 아닙니다. 운동으로 인해 생성된 젖산은 운동 후 1시간 이내에 제거되기 때문에 운동 후 하루 뒤 생기는 통증과는 상관이 없습니다.
근육통은 근섬유와 연결조직들이 미세한 손상을 일으켜 이로 인해 근육세포가 단백질을 만들어 내라는 신호를 보내 근육이 비대해집니다. 이 과정에서 염증반응이 일어나 부종과 통증을 유발할 수 있습니다. 보통은 운동 후 24~72시간에 가장 심하게 느껴지며, 72시간 정도 후에 저절로 호전됩니다. 그리고 근육의 길이가 짧아지는 단축성 수축보다 근육의 길이가 길어지는 신장성 수축에서 많이 나타납니다. 예를 들자면, 가슴 운동을 할 때 가슴 안쪽보다는 바깥쪽, 등 운동을 할 때는 옆구리 부위에서 통증이 더 많이 나타나는 이유입니다.
평소 하지 않던 운동을 갑자기 하거나, 동일한 활동을 규칙적으로 반복하면 근육이 미세하게 찢어지면서 통증이 발생할 수 있습니다.
2. 근막통증 증후군
스트레스를 받거나 근육이 긴장한 상태가 오래 지속되어 주로 목과 어깨에 통증을 유발하는 증상입니다.
3. 감염성 질환
감기 몸살, 독감, 인후염, 폐렴, 전립선염 등 감염으로 인해 전신의 근육이 아프고 으슬으슬할 때가 있습니다.
4. 만성피로 증후군
특별한 원인 질환 없이 피로가 지속적 또는 반복적으로 나타나 일상에 영향을 미치는 상태입니다. 과격한 운동이 없었음에도 근육이 아프다면 휴식을 취해보고, 나아지지 않는다면 병원을 방문하는 것이 좋습니다.
5. 섬유근육통
만성 전신 통증의 원인이 되는 질환으로, 전체 인구의 1~4%에게 나타나며, 여러 신체적, 심리적, 환경적 자극으로 인해 증상이 발생합니다.
그렇다면 운동 후 오는 통증을 흔히 근육통이라 한다면 담에 걸렸다? 는 근육통인 걸까요?
담에 걸리다?
"담에 걸리다"라는 표현은 근육통과 관련이 있으며, 특히 목이나 어깨, 등 부위의 뻐근함이나 극심한 통증을 설명할 때 사용됩니다. 이는 근육의 긴장이나 염좌로 인해 발생하며, 스트레스도 주요 원인 중 하나로 꼽힙니다. 근막통증 증후군과 비슷한 양상을 띄는데 잘못된 자세로 인한 수면, 장시간의 일로 인해 근육의 힘이 떨어졌을 때, 운동 부족 등으로 발생하기도 합니다. 쿡쿡 쑤시거나 찌르는 듯한 통증이 특징입니다.
근육통이 오거나 담에 걸렸을 때 해야할 관리나 치료를 먼저 알아보겠습니다.
근육통 관리와 치료
규칙적인 운동과 스트레칭을 통해 근육을 강화하고 유연성을 높이는 것이 중요합니다. 잘못된 자세를 교정하고, 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단을 유지하는 것도 도움이 됩니다. 근육통이 발생했을 때는 따뜻한 찜질이나 목욕으로 근육을 이완시키고, 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 가벼운 스트레칭이나 마사지도 근육통 완화에 도움이 될 수 있습니다.
근육통의 비약물적 치료 방법으로는 물리치료, 초음파 치료, 온열 치료, 전기 치료 등이 있습니다. 이러한 방법들은 근육의 긴장을 완화하고 혈류를 증가시켜 통증을 줄이는데 도움이 됩니다. 심한 근육통의 경우, 의사의 처방에 따라 진통제나 항염증제를 사용할 수 있습니다. 하지만 약물 치료는 근본적인 원인을 해결하는 것이 아니므로 가능한 근본적인 원인을 찾아 치료하는 것이 중요합니다.
여기서 오는 궁금증은 근육통이 왔을 때 운동을 지속해도 될까? 입니다.
근육통과 운동효과
운동 후 근육통은 우리 몸이 새로운 활동에 적응하고 성장하는 과정의 일부입니다. 근섬유에 미세한 손상이 생기고 이 과정에서 근육이 회복하며 부피가 커지는 것이 근육통의 원인이므로 적당한 근육통은 근육이 성장하고 있다는 신호로 볼 수 있습니다. 하지만 근육 단백질의 합성은 약 48시간 동안 지속됩니다. 즉, 48시간 이후에 나타나는 근육통은 근성장과는 관련이 없다는 것입니다.
극한운동으로 일주일 내내 근육통으로 고생하는것은 아주 비효율적인 것. 움직일 때 약간 뻐근하고 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통이 나타나도록 운동 강도를 조절하고, 약간의 통증이 있더라도 48시간 쉬었다면 충분한 휴식을 취한 것이므로 운동을 진행해도 상관없습니다.
다만, 극심한 근육통이 있을경우에는 치료를 하는것이 바람직합니다. 근육통이 있어도 쉬지 않고 근육이 파열된 부위로 또 운동을 한다면 근육이 뭉쳐 유착되어 근력이 떨어질 수 있습니다. 또한, 상처가 심해지고 염증과 근 손실이 발생해 장기 부상으로 이어질 수도 있습니다.
근육통이 심할수록 운동효과가 좋다고 여기거나, 근육통이 있어야만 운동 효과가 있다고 판단하는 것은 위험한 생각입니다. 지연성 근육통은 근육의 손상 부위가 회복하는 과정에서 일어납니다. 하지만 근육의 손상 정도와 근육통은 상관관계가 없습니다. 즉, 근육통이 없어도 근육이 성장할 수 있고 반대로 근육통이 있어도 근육이 성장하지 않았을 수 있다는 의미입니다.
근육이 손상되지도 않았는데 근육통이 생기는 것은 활성산소 때문입니다. 활성산소는 익숙하지 않은 자극이 생겼을 때 나타나는데, 운동을 처음 하거나 익숙하지 않은 운동을 할 때 근육통이 더 크게 나타나는 이유입니다. 근손상에 있어 신체는 긍정적으로 적응하기 때문에 운동을 꾸준히 지속하는 사람에게서 통증이 훨씬 적게 일어나는 반면 근육은 더 효과적으로 성장합니다. 한 연구에 따르면 운동을 꾸준히 한 사람들은 근육통의 범위가 줄어들고, 근육통을 경험하지 못하도록 신체가 보호한다고 합니다.
근육통을 확실하게 깨우쳤으니 근력향상을 위한 운동을 꾸준히 근육통이 심하지 않는 강도에서 점점 늘려가며 운동해야 하겠습니다.