지구력을 발달시키기 위해 동원되고 있는 트레이닝의 방법들은 여러 가지가 있으나 트레이닝 과정 중, 휴식 인터벌의 유무에 따라 크게 장거리 지속 트레이닝과 인터벌 트레이닝으로 분류할 수 있다. 그리고 무산소 지구력의 강화만을 목적으로 실시하는 젖산 시스템 강화 트레이닝이 있다.
1. 장거리 지속 트레이닝
장거리 지속 트레이닝 방법에 속하는 모든 트레이닝 수단들의 특성은 휴식 인터벌 등에 의하여 운동이 중단되는 경우가 없다는 점이다. 일반적으로 널리 이용되는 장거리 지속 트레이닝 방법에는 강도(스피드)가 일정한 지속 주, 리드미컬하게 속도에 변화가 있는 변속 주, 스피드플레이 또는 크로스컨트리로 부르는 파 트랙(fart lek) 등이 있다.
(1) 저강도 장거리 지속주
긴 거리를 천천히 달리는 저강도 장거리 트레이닝은 연중 모든 트레이닝이기에 걸쳐 실시한다. 하지만 주로 준비기 또는 지구력 훈련의 초기 단계에 본격적인 지구력 훈련을 견디기 위한 심 폐계 및 근관 절개의 적응력 배양과 본격적인 지구력 트레이닝 기간에 심폐계수와 근관 절개의 회복에 목적을 두고 실시하는 것이 보통이다.
운동강도는 최대심박수의 60~80%(130~150회/분) 수준으로 아주 낮게 하고 훈련 거리를 점차 늘리는 데 중점을 둔다. 장거리 육상 선수의 경우, 하루에 저강도 장거리 지속 주 트레이닝을 24~48km 정도 실시하며 주당 160~320km 정도를 소화한다. 이 트레이닝의 목적은 주로 운동을 장시간 지속하는 능력을 향상하는 데 있다. 저강도 장거리 지속 주 트레이닝은 근육의 유산소 대사와 국부 순환 기능에 자극을 줌으로써 근육의 산소 이용 능력과 젖산의 제거 능력으로 대변되는 무산소 역치를 향상하게 된다.
순수한 심폐지구력 트레이닝에 목적을 둔 장거리달리기나 마라톤 선수가 아닐 경우에도 팀 종목의 심폐지구력 트레이닝으로 많이 이용되는데, 이 경우에는 훈련 거리가 훨씬 짧다. 이 경우 운동강도는 동일하게 최대심박수의 60~80%로 유지하면서 훈련 거리는 30분에서 1시간 내외가 소요되는 5~8km 정도로 하며 훈련이 지나면서 10~15km까지 늘인다. 전체 계획 기간을 삼등분하여 점진적으로 거리와 스피드를 늘려가는 것이 효과적이다.
(2) 고강도 장거리 지속주
고강도 지속 트레이닝은 중 선수와 같이 고강도의 지구력을 요구하는 선수의 경기력을 향상하기 위하여 수행하는 트레이닝으로서 저강도 장거리 트레이닝을 통해 심폐지구력의 기반을 튼튼히 한 후에 실시하는 것이 보통이다. 이 트레이닝의 목적은 경기에 필요한 스피드를 유지하는 능력을 향상하는 데 있다.
고강도 지속 주 트레이닝은 심장과 폐 그리고 근육에 최대의 부하를 줌으로써 산소 운반 능력과 근육의 산소 이용 능력으로 대변되는 최대 산소섭취 능력을 향상하게 된다. 이와 더불어 근육의 무산소 대사를 자극하고 그 부산물인 젖산의 완충과 제거 능력을 증가시킴으로써 고강도 운동의 지속 능력을 향상하게 되는 것이다.
운동강도는 경기 페이스에 가장 가깝게 유지하도록 하여야 하는데 보통 최대심박수의 85~95%가 되도록 한다. 훈련 거리는 3km에서 8km 정도가 되도록 한다. 고강도 지속 주 트레이닝은 선수들에게 부담을 크게 주므로 주당 2~3회 정도만 실시하여 피로 누적을 피해야 한다.
(3) 지속적 변속주
지속적 변속 주(alternative running)는 휴식 구간 없이 운동이 지속해서 이루어지지만 스피드 구간과 저속 회복 구간의 반복으로 구성된다. 한 연구자는 심박수가 180회/분에 이르는 고속 스피드 구간과 140회/분에 이르는 저속 회복 구간의 반복으로 이루어지는 변속 주 트레이닝의 강도를 제시하고, 이러한 트레이닝은 시합 전 준비기와 시합기에 기초 지구력을 발달시키거나 유지하는 데 효과적이라고 권장한다.
구간별 지속시간은 1~10분 정도로 종목의 특성에 따라 조절하는 것이 바람직하다. 그리고 고속 스피드 구간과 저속 회복 구간을 1세트로 보고, 세트 사이에 휴식 없이 연속하여 3세트 이상을 반복하는 것이 효과적이다. 구간별 스피드와 지속 시간을 미리 계획하여 철저하게 이를 준수하여야 한다.
(4) 포틀럭
포틀럭(fart lek) 트레이닝은 스피드 플레이로 부르기도 하는데 1930년 스웨덴에서 개발되어 장거리 선수들에게 주로 이용되는 지속 트레이닝 방법이다. 흔히 크로스컨트리(cross country)란 경기와 유사한 특성이 있기 때문에 혼용되기도 한다.
포틀럭 트레이닝은 인터벌 트레이닝에서 변형되어 개발된 것으로 언덕이 많은 자연 지형을 이용하여 장시간 달리면서 조깅의 속도에서부터 아주 빠른 스피드까지 스스로 페이스를 조절하면서 자유롭게 실시하는 것이 특징이다. 포틀럭 트레이닝은 폭발적인 빠른 달리기 및 짧은 스피린팅과 함께 꾸준하고 지속적인 저강도 달리기를 결합해 구성하게 된다.
트레이닝 장소는 도로 형태가 불안정한 해안 도로나 잔디밭, 모래 언덕, 산길 등 자연환경의 지형을 활용하게 된다. 이 방법은 다양한 변화를 가질 수 있기 때문에 유희적인 요소를 가미하여 고강도 지속 트레이닝이나 인터벌 트레이닝을 보완하기 위한 수단으로 많이 이용된다.
포틀럭 트레이닝은 빠른 속도로 힘이 넘치는 운동강도로 무산소 운동 능력을 향상하는 트레이닝과 유산소 능력과 회복 능력을 향상하는 트레이닝 두 가지를 조합한 트레이닝이다.
2. 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 지속 트레이닝과 달리 운동 중에 휴식 구간이 편성되어 있는 훈련 방법이다. 인터벌 트레이닝에는 인터벌 트레이닝, 반복 트레이닝, 모델 트레이닝 등이 있다.
(1) 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝(interval training)은 다소 짧은 시간의 운동을 반복하면서 그사이에 휴식 혹은 가벼운 운동을 포함하는 것이다. 짧은 시간의 고강도 운동을 반복하면서 중간에 회복기를 가짐으로써 더 많은 운동량을 소화할 수 있게 되어 훈련의 효과를 높일 수 있는 장점이 있다.
보통 고강도 운동 사이에 완전한 휴식을 취하는 형태의 운동을 반복 트레이닝, 고강도 운동 중간에 완전 휴식 대신 가벼운 운동(불완전 휴식)을 취하는 형태의 운동을 인터벌 트레이닝으로 구분하여 부르기도 하지만 혼용되는 경우도 많다. 인터벌 트레이닝은 ① 반복 거리, ② 반복 운동의 스피드(강도), ③ 운동 사이의 휴식 시간, ④ 반복 횟수를 조절함으로써 트레이닝 목표를 유산소 대사 능력 또는 무산소 대사 능력의 향상에 둘 수 있다.
따라서 인터벌 트레이닝은 장거리 유산소 인터벌 트레이닝, 유 인터벌 트레이닝, 단거리 무산소 인터벌 트레이닝 등으로 구분할 수 있다. 단거리 무산소 인터벌 트레이닝은 15~120초 사이의 부하 시간이 주어지므로 무산소 지구력의 발달에 효과가 있으며 유 인터벌 트레이닝은 2~8분 사이의 부하 시간이 설정되고, 장거리 유산소 인터벌 트레이닝은 8~15분 사이의 부하 시간이 계획되므로 유산소 지구력의 발달에 효과가 있다.
(2) 반복 트레이닝
반복 트레이닝(repetition training)은 실제 경주 거리보다 짧거나 긴 거리를 반복해서 달리는 트레이닝 방법으로 경기 지구력 또는 전문 지구력을 발달시키는 데 주로 이용된다. 실제 경주 거리보다 긴 장거리 반복 주는 유산소 지구력의 발달에 효과적이며, 스피드는 실제 레이스 페이스에 거의 근접시켜서 실시한다.
경주 거리보다 짧은 반복 주는 무산소 지구력의 향상 중 특히 산소 부족 현상에 견디는 능력을 발달시키는 효과가 있으며, 스피드는 레이스 스피드보다 빠르게 해야 한다. 이처럼 반복 트레이닝의 가장 큰 장점은 경기에 대비한 선수의 의지력(willpower) 향상에 효과적이라는 사실이다. 반복 트레이닝의 총운동량은 실제 경주 거리의 4~8배 정도로 계획되어야 하며, 휴식 인터벌은 5~10분 정도로 설정한다.
(3) 모델 트레이닝
모델 트레이닝(model training)은 반복 트레이닝과 유사한 형태로서 용어에서 나타나듯이 실제 경주 거리를 달림으로써 경기 지구력 및 스피드 지구력을 향상하려는 목적으로 실시한다. 한 번의 트레이닝 과정을 삼등분하여 초반에는 실제 경주 거리보다 짧은 거리를 레이 스페이스로 반복하여 달리고, 중반에는 경주 거리보다 긴 거리를 유산소 지속 주 페이스로 달린다