면역
면역(Immunity)은 인체가 외부의 유해한 물질이나 병원체에 대해 자체 방어 체계를 통해 보호하는 능력을 가리키는 데요. 면역시스템은 감염병을 예방하고 상처를 치료하는 등의 역할을 합니다. 면역은 두가지 주요 유형으로 나뉘는데,
1. 자연 면역 : 이는 선천적으로 존재하는 면역 메커니즘으로 태어날 때부터 인체에 내장되어 있습니다. 자연 면역은 특정 유형의 세포와 단백질을 사용하여 병원체를 인식하고 제거합니다.
2. 획득 면역 : 외부 환경에서 노출된 후 개발되는 면역 메커니즘입니다. 이전에 감염 또는 백신을 통해 유발된 면역 반응을 통해 형성됩니다.
코로나19로 맞은 건강면역. 관심도가 많이 높아진 요즘인데요. 유해환경으로부터 노출된 우리에게 가장 필요한 획득 면역. 그렇다면 면역력을 높이기 위한 방법에는 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다.
면역력을 높이기 위한 3가지 방법
균형잡힌 식단, 면역에 좋은 음식섭취
식이섬유, 신선한 과일과 채소, 단백질, 건강한 지방등이 풍부한 식사를 유지해야 합니다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 위, 장, 소화기 면역상태가 결정되기 때문입니다. 백혈구와 같은 면역세포 중 70%는 소화기계에 존재하는데요, 음식물과 같이 들어오는 미생물과 만나 가벼운 전투를 치르며 면역력을 키우게 됩니다. 또한 우리 몸의 면역세포들은 장에 있는 미생물과 공생하면서 면역력을 강화하는 시너지를 발휘하고 있습니다.
그럼 어떤 음식을 먹어야 할까? 면역력을 키우기 위해서는 염증을 부르는 밀가루 음식, 정제 탄수화물, 튀김류를 피하고, 미생물균형을 돕는 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물, 점막재생을 돕는 버섯류, 다당체, 미네랄이 풍부한 해조류를 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 항산화 물질과 비타민, 미네랄, 파이토케미컬이 많은 다양한 색깔의 채소 섭취를 통해 소화기 면역을 강화하는 것이 중요합니다.
1. 마늘
비타민B는 인체의 에너지 대사를 원활하게 하여 면역기능을 강화시키는 기능을 합니다. 바로 마늘에는 알리신 이라는 성분이 많은데, 이 성분은 비타민B의 흡수를 돕습니다. 또 알리신 성분 자체적으로도 각종 질병의 감염이나, 세균의 침입을 차단하는 기능을 합니다. 마늘의 기능을 실험한 영국의 연구에서 12주 가량 마늘 추출물을 투여한 사람들이 감기에 걸리는 확률이 3분의 2까지 떨어졌다는 실험 결과도 마늘의 면역력 강화를 뒷받침 하는 사례입니다.
2. 브로콜리 등 녹황색 채소
채소에 있는 비타민,A, B, C와 마그네슘 성분은 면역력을 활성화 시키는 기능을 하여 신진대사를 원활하게 합니다. 또 항산화 작용을 하여 신체에 유해한 성분의 발생을 억제시켜 면역력을 강화합니다.
비타민A 성분이 부족한 사람은 바이러스성 질환과 같은 감염성 질환에 잘 걸리는데, 당근이나 신선초, 호박 등에는 비타민A가 다향 함유되어 있어 면역력 강화에 좋은 음식입니다. 그리고 마그네슘, 칼륨과 같은 무기질은 부교감 신경을 우위로 만들어 면역력을 한층 강화시켜 줍니다.
3. 동물성 단백질/식물성 단백질
면역력을 강화시키는 데는 단백질과 아연의 공급도 필수성분입니다. 특히 단백질은 외부 병원균이 되는 항원에 대항하는 항체의 주성분이 되기 때문에 단백질이 결핍되면 피부가 약해지고 위나 폐의 점막에 면역 성분이 제대로 공급되지 못하여 질병에 걸리게 됩니다.
호흡기나 소화기 질병에 자주 걸리는 어린이는 바로 단백질의 섭취가 부족하기 때문에 소고기나 돼지고기와 같은 동물성 단백질과 콩 등 식물성 단백질의 섭취가 면역을 강화시키기 위해서 반드시 필요합니다.
4. 요구르트
요구르트는 장운동을 촉진시켜 소화 기능에 좋다고 알려져 있습니다. 이 요구르트는 면역력을 강화시키기도 하는 데요 스웨덴 연구기관의 실험결과에 의하면 80일간 유산균 보충제를 먹인 결과 질병으로 결근하는 사람이 33%나 줄었다는 실험결과가 있습니다. 이는 살아있는 배양균이 가득한 요구르트가 장의 기능을 도우는 것은 물론 면역력 강화에도 좋은 음식이라는 것을 뒷받침하는 근거가 됩니다.
5. 굴 및 생선
우리 인체에 바이러스가 침입하였을 때 방어적 기능을 하는 것은 백혈구입니다. 백혈구가 부족하면 면역력이 약화될 수밖에 없는 데, 바로 굴이나 게 등 갑각류에 함유된 셀레늄이라는 성분은 백혈구의 생성을 도와주는 대표적인 음식입니다. 또한 고등어, 연어, 청어 등에는 오메가3 지방산이 풍부하여 신체 내에 발병한 염증을 치료하고, 감기나 호흡기 질환으로부터 폐를 보호해 주는 음식으로 효과적입니다.
6. 버섯
버섯에 함유된 베타클루칸이라는 성분은 바이러스나 각종 질병이 외부에서 침입하였을 때 이들 항원을 제거하는 세포를 활성화 시키는 기능을 지니고 있습니다. 특히,식약청에서 면역 증강에 효과적이라고 인정한 성분인 ACHH는 버섯에 다량 함유되어 있어 면역력 강화에 좋습니다.
7. 홍차
면역력을 높이는 성분에는 아미노산인 L-테아닌(L-theanine)이 있는데 바로 이 성분이 홍차에 다량 함유되어 있습니다. 한 연구기관의 실험에서 홍차를 2주 동안 5잔 이상 마신 사람은 홍차를 마시지 않은 대조군에 비하여 감기 바이러스를 퇴치하는 면역력이 무려 10배가량 증가한 결과를 토대로 홍차 역시 면역력을 강화시키는 좋은 음식임에 틀림없습니다.
8. 보리
보리에는 베타글루칸(beta-glucan) 이라고 하여 항산화 작용을 일으키는 섬유질 효소가 함유되어 있습니다. 이 성분을 동물에 실험한 결과 헤르페스, 탄저병, 인플루엔자와 같은 각종 질병에 노출될 확률이 월등히 줄어들었습니다.
마찬가지로 사람에게 면역력을 높여 상처가 난 부위에 상처를 빨리 아물게 하는 항생제 효과도 있는 것으로 판명이 났습니다. 요즘에는 흔히 쌀밥을 먹기 때문에 보리밥을 잘 먹지 않지만 쌀과 보리의 비율을 9:1 혹은 8:2 정도 섞어서 드시면 면역력 강화에 큰 도움이 될 것입니다.
9. 고구마
피부의 건강의 지키는 것이 면역력과 밀접한 관련이 있는데, 비타민A성분은 우리의 피부를 보다 강하고 건강하게 만드는 기능을 합니다. 바로 고구마에는 베타카로틴이라는 비타민A성분이 많기 때문에 피부를 튼튼히 만들어 면역력을 높이는 좋은 음식입니다.
신체를 건강하게 하기 위한 각종 운동들도 최종 목표는 면역력을 강화시키기 위한 하나의 과정입니다. 그래서 위의 음식들을 꾸준히 섭취하시면 면역력이 강화되어 보다 건강한 신체한 유지할 수 있습니다. 어린이들이 섭취하기에도 거부감이 없는 음식들이기 때문에 부모님들은 면역력 높이는 방법을 알아두고 어렸을 때부터 이러한 음식을 섭취하는 것은 아주 바람직하다고 할 수 있겠습니다. (출처 : 남재현 박사 블로그 (https://blog.naver.com/jhnam7903))
충분한 수면 스트레스 관리
숙면은 면역력을 높이고 체내 염증을 줄여주는 부신호르몬의 균형 유지도 도와줍니다. 잠을 자는 것은 단순히 쉬는 것이 아니라 신체의 항상성을 최적화하고 정신적 스트레스를 완화하는 과정이기도 합니다. 이는 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구 T세포 공격력이 높아지고, 면역반응을 조절하는 단백질 사이토킨 분비량도 늘어납니다.
반대로 수면 시간이 부족하면 면역기능이 떨어지고, 특히 하루에 5시간 이하로 자는 경우 면역기능이 매우 약화될 수 있습니다. 카네기멜론대 연구팀에 따르면 총수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 8시간 이상이었던 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높았고, 잠자는 시간이 적으면 최대 5.5배까지 증가하는 것으로 알려졌습니다. 감염병에 걸릴 가능성이 커지는 것은 물론, 만성염증이 생겨 당뇨병, 죽상동맥경화증 등 만성질환이 생길 수도 있습니다. 따라서 성인은 7시간 이상, 아이는 소아는 12시간 이상 권장 수면 시간을 지키는 것이 좋습니다.
숙면을 취하기 위해서는 기상 시간, 취침 시간을 정해 규칙적으로 생활하는 것이 좋습니다. 또한침실은 어둡고 조용하게 유지하고, 하루 30분 정도는 햇볕을 쬐고 운동을 하는 것이 좋습니다. 면역력을 높이는 체내 비타민D는 햇볕을 받아야 합성된다. 하루 적어도 20분 정도 햇볕을 쬐는 게 좋다. 비타민 D 농도가 떨어지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 커지기 때문이다. 실제로 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮을 때 인플루엔자 등 질병에 노출될 확률이 40% 이상 커진다는 연구 결과가 있다.
또한, 스트레스를 받게 되면 면역력은 60~70% 감소하게 됩니다. 스트레스는 가장 쉬운 방법이면서도 너무 어려운 방법 중 하나입니다. 평소 스트레스를 잘 관리해주신다면 면역력은 절대 떨어지지 않습니다.
규칙적인 운동과 적절한 수분 섭취
걷기, 스트레칭, 조깅 같은 중간 정도의 적당한 운동을 해주게 되면 면역력이 올라가지만 너무 무리한 운동을 하게 된다면 오히려 면역력이 떨어집니다. 규칙적인 운동은 면역 세포들의 활성화를 촉진합니다. 운동은 혈액 순환이 증가하고, 면역 세포들이 조직과 장기로 이동할 수 있는 것을 도와 면역 시스템을 강화합니다. 이러한 운동은 또 염증 반응을 줄이는 데 도움이 되는데 만성적인 염증은 면역 시스템을 약화시키고, 다양한 질병의 발생 위험을 높일 수 있습니다.
운동은 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 감소시키고, 대신 쾌적한 기분을 유발하는 엔도르핀과 같은 긍정적인 호르몬의 분비를 촉진합니다. 이로 인해 면역 시스템의 기능이 향상될 수 있고, 면역 세포들의 순환을 촉진하여 감염에 대한 신속한 대응을 가능하게 합니다. 이는 면역 세포들이 감염을 식별하고 제거하는 데 더욱 효과적으로 작용할 수 있도록 합니다.
또한, 규칙적인 운동은 체중을 관리하고 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비만은 만성적인 염증을 유발하고 면역 시스템을 약화시킬 수 있으므로, 체중을 유지하는 것이 중요합니다.연구에 따르면 규칙적인 운동을 하는 사람들은 비운동자들에 비해 감염에 대한 면역력이 더욱 강화되는 것으로 나타났습니다. 특히 규칙적으로 유산소 운동을 하는 사람들은 감염 발병률이 낮아지는 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 하루 30분정도 꾸준한 운동이 필요합니다.
수분섭취를 잘 해주어야 체내 세포재생에도 도움이 되고 면역력을 올리는데도 좋으니 하루에 8잔 이상의 물을 마셔서 충분히 수분을 섭취해 주어야 합니다. 호흡기점막이 촉촉하면 섬모 운동이 활발해져 바이러스가 체내로 들어오는 것을 효과적으로 막을 수 있기 때문입니다. 물은 하루 1.5~2L 정도로 마시면 되는데 입이 마르고 눈이 건조하다면 이미 체내에 수분이 부족하다는 신호이므로 즉시 물을 마셔야 합니다. 특히 60세 이상은 갈증 반응이 둔화돼 체내 수분량이 60% 이하로 저조해도 잘 느끼지 못하므로, 더욱 신경 써 마셔야 합니다. 미지근한 물이 가장 건강에 좋으며찬물을 마시면 자율신경계를 과도하게 자극하는 데다, 정상 체온을 유지하기 위해 불필요한 에너지를 쓰게 됩니다.