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노인을 위한 트레이닝 방법 - 유산소, 저항, 유연성 트레이닝

by 깔롱세세맘sS 2024. 3. 17.

1. 노인 트레이닝 전 평가 및 설문지

 많은 노인들은 노쇠하여 낙상의 위험이 있고 일상적인 생활을 하는 데 신체적 제약을 가지고 있다. 이러한 경험과 요인들 때문에 노인들은 트레이닝 전 안전을 위해 반드시 검사를 받아야 한다. 하지만 노인들은 중간 강도(3~6 METS, 40~60% VO₂max)의 운동을 사전 운동검사 없이 실시할 수 있다. 이를 위해 노인들은 트레이닝 전 사전 검사를 위해 설문지를 작성해야 한다. 설문지 응답 중 하나 이상 '예'라고 답하였을 때 담당 의사의 처방을 반드시 받아야 한다.

 

- 노인용 트레이닝 전 설문지 -

 

1. 당신은 휴식할 때나 운동할 때 가슴 통증이 있습니까?

1-1. 만약 '예'라고 대답했다면, 당신은 그와 관련하여 의사를 만난 적이 있습니까?

2. 당신은 심장마비 경험이 있습니까?

2-1. 만약 '예'라고 대답했다면, 심장마비가 최근 1년 이내에 발생했습니까?

3. 당신은 고혈압이 있습니까?

3-1. 만약 고혈압 여부를 모른다면, 당신의 혈압은 150/100 이상입니까?

4. 당신은 저강도의 움직임이나 또는 휴식 및 취침 시 호흡하기가 곤란합니까?

5. 당신은 발 부위에 상처가 나지 않은 궤양이나 상처가 있습니까?

6. 당신은 지난 6개월 이내에 체중이 4.5kg 이상 감소하였습니까?

7. 당신은 걸을 때 엉덩이나 다리 뒷부분(허벅지와 종아리)에 통증이 있습니까?

8. 당신은 휴식 시 자주 빠르고 불규칙한 심장박동이나 매우 느린 심장박동을 경험했습니까?

9. 당신은 현재 심장이나 혈관 관련 질환(혈관질환, 뇌졸중, 협심증, 고혈압, 울혈성 심부전, 다리 혈액순환 장애, 심장판막증, 혈전, 폐질환 등)이 있습니까?

10. 당신은 이전에 골절(엉덩이, 척추, 손목 등) 경험이 있습니까?

11. 당신은 이전에 두 번 이상 낙상한 적이 있습니까?

12. 당신은 당뇨병이 있습니까?

2.  노인을 위한 운동검사 항목

 노인들은 일반적으로 비만, 골다공증, 고혈압, 낮은 유산소성 체력 수준, 나쁜 균형, 근 신경계 이상, 시각이나 청각 장애의 위험에 노출되어 있다. 따라서 노인들을 대상으로 트레이닝을 할 때는 이러한 노인들의 특성을 잘 파악해야 한다.

 

 한 예로, 걷기(walking)는 대부분의 운동처방 및 트레이닝에서 가장 적절하다. 또한 노인이 트레드밀 운동을 할 때는 반드시 균형을 위한 핸드레일(handrail) 지지대를 준비해야 한다. 그리고 자전거(cycling)는 균형이나 걷기에 어려움이 있는 노인들에게 좋은 운동이다.

 

 노인들을 대상으로 한 운동검사는 일반적으로 오전에 하는 것이 좋은데, 그 이유는 늦은 저녁에 비해 이른 오전이 노인들에게 덜 피로한 시간이기 때문이다. 노인들을 대상으로 한 점증 부하 운동검사 시 최대 운동강도는 7M ETS 이상이 되지 않도록 한다. 일반적으로 낮은 운동강도 프로토콜에서 낮은 부하 증가율(단계별 1.0~2.0 METS)을 노인들에게 적용한다.

 

 노인들을 대상으로 한 운동검사 항목은 심혈관 검사 - 트레드밀 또는 에르고미터로 안전한 상태에 심박수 · 혈압 등 측정, 근력 검사 - 무게 도구를 이용하여 무게 들기 · 반복 횟수 검사, 유연성 검사 - 각도계로 움직임 각도 검사 등이 있다.

3. 노인을 위한 트레이닝 방법

(1) 유산소 트레이닝

 노인을 대상으로 한 유산소 트레이닝은 일반적으로 ① 한 번에 30분, 일주일에 적어도 5일, 중동 가[70% heart rate reserve(HRR) 또는 보그 척도에서 10~13수준] 운동 또는 ② 한 번에 20분, 일주일에 3일, 고강도 운동을 권장한다. 노인 집단에 적용되는 공통적인 신체 활동은 걷기(실외, 실내, 트레드밀), 자전거 운동, 수영과 골프 등이 있다.

 

 움직임이 어려운 노인들은 좌식 의자 활동이나 수중 운동을 권장한다. 격렬한 달리기 등의 고강도 운동은 노인들에게 적절하지 않다. 하지만, 이상적인 운동량은 노인 집단의 특성(유전적 요인, 나이, 성, 건강 상태, 신체 조성 등)에 따라 다양하게 적용할 수 있다.

(2) 저항 트레이닝

 근력 트레이닝(strength training)은 노인들의 기능적 능력과 삶의 질을 향상하는 데 매우 효과적이다. 하지만 저항 트레이닝을 실시하기 전에 고혈압, 관절염, 골다공증이 있는 노인들은 의사에게 상담을 받아야 한다. 일반적으로 노인들은 저항 트레이닝을 위해 8~10개의 서로 다른 저항운동을 한 번에 10~15회 반복으로 일주일에 적어도 2번 연속 실시해야 한다.

 

 운동강도는 보그 척도 이용 시 중강도는 10~13, 고강도는 14~16에서 실시한다. 그리고 근지구력을 증가시키기 위해서는 20회 이상의 RM이나 무게의 양을 줄여 실시한다.

(3) 유연성 트레이닝

 유연성 트레이닝은 노인들의 체력 관리를 위해 필요하다. 일반적으로 유연성 트레이닝을 위해 일주일에 적어도 2일, 각각 적어도 10분간, 보그 척도에서 10~13의 중강도 수준에서 실시한다. 이러한 유연성 트레이닝은 다른 형태의 레이 님보다 매일 자주 수행할 수 있다. 특히 유산소 트레이닝이나 저항 트레이닝과 함께 수행하는 것이 효과적이다.

 

 유연성 트레이닝의 목적은 관절의 가동 범위를 증가시키거나 유지하고 관절의 경직을 감소시키는 데 있다. 또한 유연성 트레이닝은 노인들의 일상생활에서의 낙상을 방지하고 독립적인 생활을 유지하는 데 매우 효과적이다. 이러한 유연성 트레이닝을 하기 전에는 가벼운 유산소 운동에 의한 준비 기간이 필요하다. 준비운동 후 유연성 트레이닝은 신체의 대관절(엉덩이, 등, 어깨, 무릎, 몸통, 목 부위)에 초점을 두어 실시한다.