채소 자주 드시나요? 전 늘 먹는 채소만 고집하는것 같습니다. 다양한 채소의 섭취의 중요성은 누구보다 잘알고 있지만,
어떤것은 생채소로 섭취를 하고싶고, 어떤것은 익혀서 섭취를 하고 싶은 나의 식습관. 이왕이면 영양소가 소실되지 않게 먹는것이 가장 바람직하겠죠. 오늘은 채소의 섭취요령에 대해 한번 알아볼까 합니다.
익힌채소가 나쁘다, 생채소가 좋다. 단정지을 수 없습니다. 채소를 익히면 안에 들어있는 각종 영양소가 파괴된다고 생각하는 사람들이 있습니다. 물론 가열하면 비타민C를 비롯한 몇몇 영양소가 손실되는 것은 맞습니다. 그러나 완전히 푹 삶아서 익히는 정도가 아니라면 그정도는 미미하다고 합니다. 그래서 과학자들은 생채소가 항상 더 좋다고 말할 수는 없다고 설명합니다. 일부 채소는 찌거나 굽거나 지졌을 때 오히려 영양상 가치가 높아지기 때문이죠. 각각의 장점이 있어 건강한 식습관을 위해서는 두 가지 모두를 적절히 섭취하는 것이 좋은데요. 그럼 두가지 방법으로 조리했을 경우, 더 많은 영양소를 섭취할 수 있는 채소들을 알아봐야 겠습니다.
주로 지용성 영양소를 많이 함유하는 채소들이 가열해서 먹어야 하는 종류입니다. 베타카로틴·라이코펜 등 지용성 영양소는 가열해도 파괴가 잘 안되기 때문입니다. 가열을 통해 지용성 영양소를 보다 효과적으로 섭취할 수 있는데 반해, 수용성 영양소가 많은 채소는 가열에 주의해야 합니다. 비타민C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 열에 매우 약한 편이기 때문입니다. 항암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트 역시 수용성으로 열에 약한데 글루코시놀레이트는 콜리플라워나 브로콜리에 많습니다.
익혔을때 영양소가 풍부해지는 채소
토마토, 당근, 가지, 시금치, 미나리, 호박, 마늘, 콩 등
대표적인것이 토마토입니다. 토마토는 채소와 과일의 요소를 모두 함유하고 있어 과채류로도 불리지만 보통 채소로 분류합니다. 연구에 따르면, 토마토를 익히면 라이코펜의 양이 증가하고, 이 성분이 체내로 좀 더 잘 흡수됩니다. 라이코펜은 채소와 과일이 붉은색을 띠도록 만드는 카로티노이드 색소로 전립선암, 폐암, 위암 등 일부 암의 위험률을 떨어뜨린다는 보고가 있죠. 토마토에 30분간 열을 가하고나면 라이코펜의 양이 30% 이상 증가하는데 토마토의 세포벽에 갇혀있던 라이코펜이 방출된 덕분입니다. 이처럼 빠져나온 라이코펜은 체내로 좀 더 쉽게 흡수됩니다. 토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 좋은데 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분간 가열하면 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가한다고 합니다. 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용해야 도움이 됩니다.
또, 당근에 들어있는 비타민 A는 물에 잘 녹지 않는 지용성 비타민이기 때문에 기름에 볶는 등 가열을 해서 익혀야 영양소의 구조가 변화해 체내 흡수율이 높아집니다. 항산화 물질인 베타카로틴도 마찬가지인데요. 생으로 먹을 경우 체내 흡수율이 10%에 그치지만, 삶아 먹으면 20~30%, 기름에 볶으면 60% 이상까지 올라갑니다. 일본 이토엔 연구소에 따르면 삶은 당근을 먹은 사람의 혈중 베타카로틴 농도가 생 당근을 섭취한 사람보다 1.6배 높게 나타났다고 하며 당근에 열을 가하면 팔카리놀이란 항암 성분도 더 많이 나옵니다. 게다가 생당근이 아니라 당근 수프, 파스타, 부침개 등으로 조리해 먹으면 당근 특유의 향과 식감을 꺼리는 사람들도 부담감 없이 먹을 수 있고, 한 번에 섭취할 수 있는 양도 늘어납니다. 기름에 조리하기가 어려울 경우 샐러드에 올리브유를 뿌려 먹거나 마요네즈와 함께 먹으면 지용성 성분인 베타카로틴 흡수율이 올라가서 좋습니다.
보라색 채소의 대표주자인 가지도 수분은 많지만 가열했을 때 영양 손실이 적은 채소로 알려져 있습니다. 기름 흡수율이 뛰어난 가지는 가열해도 항암 성분이 상당 부분 보존될 정도로 영양 손실이 많지 않다고 하며 가지에 있는 안토시아닌이라는 항산화 물질은 가열해도 잘 파괴되지 않기 때문에 조리해 먹어도 영양소 손실이 크지 않습니다. 식물성 기름으로 요리하면 특유의 비린 맛도 사라지고, 더 많은 양을 먹을 수 있으며 체내 흡수율도 높아집니다.
호박 역시 베타카로틴이 풍부해, 끓여 먹는 게 좋으며, 마늘은 끓였을 때 발암물질 억제 성분인 ＇S-알리시스테인＇이 더 많아집니다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면, 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘에 비해 4배가량 많은 S-알리시스테인이 생성되고, 마늘 특유의 냄새를 내는 성분인 알리신은 자극성이 강하기 때문에 소화장애를 일으킬 수 있어 위가 약하거나, 공복인 경우 생으로 먹기보다 익혀 먹는 편이 더 낫습니다. 또 콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어난다고 합니다(한국식품커뮤니케이션포럼).
생으로 먹었을때 영양소가 풍부해지는 채소
콜리플라워, 양배추, 브로콜리, 무, 여주, 상추, 케일, 부추 등
콜리플라워·양배추·브로콜리는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 생으로 먹는 게 좋습니다. 식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 생으로도 편하게 먹을 수 있는데요. 통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹어도 됩니다.
국물 요리에 많이 사용하는 무는 푹 끓이면 영양소가 거의 없어집니다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하기 때문인데 무 껍질에는 항산화 성분이 많습니다. 특히 껍질을 벗기고 끓여먹으면 영양소 손실이 더욱 커진다고 합니다. 식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 부담스럽다면 살짝만 가열해 먹는 게 좋습니다.
여주는 특유의 쓴맛 때문에 데치는 경우가 많습니다. 허나 여주는 데치면 비타민B·C가 절반 이상 파괴되는데 쓴맛이 싫으면 소금에 절여 먹거나, 차라리 볶아 먹는 게 영양적 효능이 더 큽니다.
상추, 케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들어 있습니다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 게 좋으며 부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부합니다. 황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추는 날것으로 먹는 게 좋습니다.
하지만 생으로 먹을 경우 식중독 등의 우려가 있는 반면, 가열하면 식중독균을 제거해 걱정을 줄일 수 있죠. 만성 신부전 환자들의 경우 채소를 생으로 먹으면 오히려 독이 되기도 하는데요. 생채소를 먹으면 조리한 경우보다 칼륨을 더 많이 섭취하게 되는데 칼륨은 일반인에겐 건강에 도움을 주는 미네랄이지만, 만성 신부전 환자에겐 고칼륨혈증을 유발해 생명을 위협할 수 있기 때문입니다. 미각적인 측면에서도 생채소는 뻣뻣한 식감 등의 이유로 자주 먹는 데 어려움을 느낄 수 있으니 따라서 반드시 채소를 날것으로 먹으려 하기보다 채소별로 다양한 조리법을 통해 섭취하는 편이 건강에 더 도움이 될 수 있습니다.