근력 향상을 위한 트레이닝은 점진성, 과부하, 개별성, 특수성의 원리에 특히 주의를 기울여야 한다. 이 원리들은 매우 중요하여 최대 근력만 아니라 근지구력과 파워 트레이닝의 파트에서도 일반적으로 적용되는 원리이다.
1. 운동 빈도
운동 빈도(frequency)는 특정 기간에 수행되는 운동 횟수를 말하며, 이는 운동상태, 컨디션 정도, 회복 능력, 영양 섭취, 운동 목표 등에 의해 결정된다. 고강도 운동, 강한 신장성 근수축, 대근 육군 또는 다양한 관절을 이용한 운동을 지속하기 위하여 충분한 회복 시간이 요구된다.
예를 들어 훈련에 익숙하지 않은 초보자의 경우, 최대 근력의 10RM 강도로 5세트를 실시하는 하체 훈련은 2일 후면 90~94% 정도 회복된다. 따라서 일주일에 2~3회 정도의 정기적인 운동 빈도가 적절하다고 보고되고 있다. 이와 반대로 훈련에 잘 적응된 선수는 비록 전신운동일지라도 일주일에 2~3회 빈도도 소화할 수 있다. 또한 하체 및 상체로 나눈 분할 운동법의 실시는 일주일에 3~4회 정도 권장된다.
일반적으로 운동을 처방하는 데 있어서 운동강도나 운동시간은 고려하지만잘 고려하지 않는 경우가 많다. 적절한 운동 빈도는 훈련을 통하여 발생한 피로로부터 완전히 회복된 후 과보상(super compensation) 작용을 거쳐 근 비대와 최대 근력의 향상이 이루어진다는 것을 알아야 한다. 그러나 적절하지 않은 운동 빈도는 피로가 회복되기 전에 지속적인 훈련으로 피로를 누적시켜 과훈련(over training)을 발생시키고 이는 결과적으로 근력저하 및 부상을 초래할 수 있음을 간과해서는 안 된다.
2. 운동 강도
운동강도(intensity)는 근력 훈련프로그램 구성에 있어 가장 중요한 요소이다. 근력 훈련에서는 최대 근력의 측정을 통하여 운동강도를 설정한다. 최대 근력(one repetition maximum 앞에서 근력 트레이닝의 원리에서 언급했듯이, 근육이 수의적 수축을 통해서 발휘할 수 있는 최대 능력이라고 할 수 있다. 최대 근력(1-RM)은 운동강도를 결정하는 데 주로 사용된다.
최대 근력 측정 방법은 실제 최대 무게를 측정하는 직접법과 최대한의 중량을 사용하여 반복 횟수에서 추정하는 간접법이 있다. 간접법은 선수에게 부담이 적어 초심자라도 부상 위험을 줄일 수 있는 장점을 가지고 있어 실제 상황에서 많이 이용된다.
(1) 1-RM 직접측정법
이 방법은 대부분의 운동선수가 실시하고 있는 방법으로 1-RM을 정확하게 측정할 수 있다는 것이 장점으로 측정 방법은 다음과 같다.
- 가벼운 무게를 이용하여 6~10회 반복적으로 준비운동을 실시한다.
- 충분한 휴식을 취한다.
- 4회 이상 들 수 있는 임의의 무게를 선정하여 든다(10회 미만의 무게).
- 적당한 휴식을 측정 중간에 두고 5kg씩 무게를 증가시켜 반복해서 측정한다.
- 1회밖에 들 수 없는 무게를 1-RM으로 결정한다.
이 측정 방법은 반복적인 측정을 통해 실시하므로 에너지 소모가 크기 때문에 에너지를 재 보충할 수 있는 휴식 시간을 제공해야 한다. 2~4회 정도의 무게를 빨리 찾을수록 이른 시일 안에 1-RM을 결정할 수 있다.
(2) 1-RM 간접측정법
100% 부하를 테스트하기에 위험스럽다면, 간접적 방법을 이용할 수 있다. 다음 공식은 간접적 측정 방법의 하나이다.
1-RM = W0 + W1
W1 = W0 × 0.025 × R
W0 = 무겁다고 느낌이 드는 중량(7~8회 반복할 수 있는 중량)
R = 반복 횟수
(3) 운동강도 설정
근력 훈련을 위한 운동강도 설정은 사전에 1-RM을 측정하고, 1-RM을 기준으로 강도를 설정한 뒤 훈련하게 되면 그에 따른 훈련 효과를 기대할 수 있다.
1-RM의 90%를 넘는 강도에서는 근 비대보다도 신경계에 미치는 효과가 크다. 이러한 고강도의 훈련은 근육의 크기를 늘리는 것보다 근력(최대 근력)을 향상할 수 있다. 그러나 신경계의 기능이 충분히 개선되면 근력도 어느 정도 한계점에 도달하기 때문에 근력을 증대시키기 위해서는 근 비대가 일어나야 한다.
효율적인 근 비대를 위해서는 어느 정도 운동강도를 내리면서(70~80% 1-RM) 동시에 훈련량을 증가시키면 가능해진다. 부하를 1-RM의 65% 이하로 실시하면 근 비대나 근력의 향상은 그다지 일어나지 않고, 근지구력의 개선이 주된 효과가 된다. 따라서 종목 특성에 적합한 몸을 만들기 위해서는 운동강도와 기대효과를 이해하고 효과적인 훈련을 실시해야 한다.
3. 운동 시간
운동시간(time)은 운동강도, 반복 횟수, 세트 수, 그리고 휴식 시간에 따라 결정된다. 여러 번 반복하는 트레이닝은 초기 단계에서는 신경계의 적응에 기인하는 것으로 보고되고 있다. 숙련된 선수는 훈련되지 않은 선수에 비해 많은 운동량이 요구되는데 연구자들은 여러 번 반복하는 세트 프로그램이 근력 개선에 보다 효과적이라고 보고한다.
그러나 인간의 집중력에는 한계가 존재한다. 일반적으로 90분 정도는 집중력을 지속할 수 있는 범위라고 말한다. 그 이상 운동을 실시할 경우 효율적이지 못하며 부상을 발생시키는 원인이 되기 때문에 근력 훈련은 길어도 90분 이내에 마무리하는 것이 효과적이라고 할 수 있다. 즉, 근력 훈련을 위한 이상적인 시간은 45~60분 이내로 단시간에 질이 높은 훈련을 하는 것 효과적이다. 이것은 육체적일 뿐만 아니라 정신적으로도 부담을 줄여줄 것이다.
또한 너무 장시간 동안 지속적인 훈련을 하게 되면 근육의 근단백질이 분해되어 에너지로 전환된다. 이는 근력운동이 무산소 운동이 아니라 유산소 운동의 효과를 나타내어 근 비대 및 근력의 발달에 저해 요인으로 작용할 수 있으므로, 근단백질의 분해는 탄수화물의 충분한 섭취 유무에 따라 영향을 받기 때문에 근육의 분해를 막기 위해서는 훈련 전에 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다.
4. 운동 형태
운동의 효과는 실시한 운동의 형태에 따라 다르게 나타난다. 각 개인이 할 운동의 형태(type)를 선택하는 것은 운동프로그램의 고려 사항에 반드시 포함되어야 한다. 운동 형태는 운동의 효과를 좌우하기 때문에 운동 형태의 결정에 있어서 운동 실시 목적이 우선 고려되어야 한다.
일반적인 스포츠 시설에서는 덤벨이나 바벨, 또는 머신 등을 이용한 트레이닝, 그 밖에 짐볼, 밴드(세라 밴드, 근력밴드), 플라이 오 메트릭 등을 이용한 근력 트레이닝이 가능하다. 또한 각 트레이닝의 형태에서 동작의 난이도와 운동 부위를 구분하여 운동을 처음 접하는 사람에게는 쉽게 운동을 이해하고 적응할 수 있도록 해야 하며, 체력이 약한 대상자들에게는 자신의 수준에 맞는 트레이닝을 할 수 있도록 하여 부상이나 트레이닝의 부작용을 예방할 수 있도록 하여야 한다.