인터벌트레이닝, 다들 한번쯤은 들어보신 트레이닝 방법이실꺼예요.
저 또한 단시간에 효과를 낼수 있는 고강도 운동을 선호하는 편입니다. 그로인해 출산후 3개월만에 25키로 감량이라는 효과를 보기도 했고 말입니다. 이름만 들어도 조금 무서운 트레이닝법이지만 요즘은 타바타, EMOM, AMRAP 등 다양한 프로그램의 형태로도 고강도 운동이 확산되고 있고, 그러한 유투버들의 영상들도 많이 보이는 추세이죠.
그렇다면 인터벌 트레이닝에 대해 좀 더 자세하게 알아보겠습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training. HIIT)
고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아가며 수행하는 고강도의 컨디셔닝 운동 트레이닝 방법입니다. 예를 들어, 스프린트와 조깅을 번갈아 하는 것이죠. 이 방법은 몸속의 산소를 소모한 뒤 회복시키며, 산소 요구량을 증가시키고 호흡기 및 심장 근육에 극한의 스트레스를 주는 것을 목표로 합니다. 이를 통해 칼로리 소모를 증가시키고 근육을 강화합니다.
기본적으로는 심박이 최대로 도달할 정도의 고강도로 수행합니다.
예를 들자면, 빠른 속도의 달리기 (30초~1분 내외) - 적당한 속도의 달리기 (1분~2분 내외)를 7~10세트 반복하는 것입니다. < 마라톤, 10000m 등의 장거리 달리기를 위한 인터벌 트레이닝의 경우에는 고강도 구간의 속도를 조금 낮추는 대신 저강도 구간의 시간을 짧게 둔다(2분 빠르게 달리기 - 1분 느리게 달리기 등)>
적당한 속도로 달리는 '인터벌'을 두는 이유는, 인간은 전속력으로 오래 달릴 수 없기 때문입니다. 그래서 에너지 시스템을 회복한 후 다시 전속력으로 달릴 수 있게 인터벌을 두는 것인데요.
요점은 목표심박수를 80~95% 정도와 최대심박수 60% 사이를 왔다갔다 하는것이 효과가 좋습니다.
- 목표심박수 70% = 최대 심박수 × 0.7
- 최대심박수 = 220 - 나이
ex> 40세의 목표심박수 70% = 180 × 0.7 = 126bpm
고강도 인터벌 운동의 효과를 높이기 위해선, 고강도 운동을 할 때 운동 강도를 ‘고강도’로 확실히 높여야 하는데, 여기서 ‘고강도’란 호흡이 깊고, 빨라져 대화를 나누기 힘들 정도를 말합니다. 또, 짧은 시간의 운동에도 땀이 나야 하죠. 그래서 죽을 것 같은 느낌이 안 든다면 제대로 하고 있지 않은 것이라고도 합니다.
그렇다면, 그냥 인터벌 트레이닝과 차이점이 있을까? 맞습니다. 일반 인터벌 트레이닝은 규칙적인 간격으로 운동 강도를 변화시킨다면 고강도 인터벌 트레이닝은 더 높은 강도에서 더 짧은 쉬는 시간을 가지고 반복하는 것을 말합니다.
HIIT의 주의사항
고강도 인터벌 트레이닝은 초보자와 관절 건강이 좋지 않은 사람은 수행해서는 안되며, 체력이 낮거나 운동을 처음 시작하는 분들은 부상의 위험이 있습니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 개인의 체력에 맞는 운동 계획을 세우는것이 중요합니다. 건강한 사람도 너무 자주 수행하는 것은 무리가 있습니다. 운동 강도가 극적으로 변하기 때문에 심장과 폐에 무리가 많이 가기 때문이죠.
인터벌이라고 슬슬 걷다 뛰다 걷다 뛰다 하면 된다고 알고 있는 사람도 많은데, 인터벌 트레이닝은 기본적으로 심장에 무리가 가는 것을 걱정해야 할 정도로 고강도로 수행하는 것을 일컫기 때문에 잘못된 상식입니다. (다만 저강도로 처음 수행하는사람은 걷다 뛰기를 반복하는 것을 추천하긴한다)
HIIT의 효과
우선 체중감량에 매우 효과적입니다. 단기간에 높은 강도의 운동을 하면 근육을 더 많이 사용하게 되어 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 연구결과에 따르면 신진대사를 높여 체중 감량을 촉진시키는 것으로 나타났는데, 이러한 요과는 운동 후에도 지속되며 꾸준한 운동으로 지속 가능합니다.
체중감량에 따르는 칼로리 소모도 극대화 시키는 효과가 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝에서는 운동 강도와 쉬는 시간을 조절하여 높은 심박수와 대사량을 유지할 수 있기 때문에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
이러한 운동은 건강한 라이프 스타일을 가질 수 있게 만들어줍니다. 선별적으로 운동을 할 필요가 없어 편리하며, 비만이나 체력부족을 예방하는데도 도움이 됩니다.
고강도 인터벌 트레이닝에 대해서 알아봤습니다. 이러한 인터벌트레닝의 방법이나 루틴도 다양한데요. 다음에는 효과적인 HIIT 운동프로그램도 알아보는 시간을 가져보겠습니다.