갱년기. 많이 들어보셨을텐데요. 갱년기의 증상이 무려 30가지가 넘는다는 사실!
현대시대는 치료하기보다는 예방하는 시대라고 합니다. 갱년기의 증상과 치료, 그에따른 음식과 영양제 섭취등 극복방법에 대해 알아보겠습니다.
갱년기의 원인
갱년기는 여성의 생리기능이 점차적으로 감소하고, 호르몬 수준이 변화함에 따라 발생합니다. 보통 40대 후반부터 50대 초반에 걸쳐 나타나며, 여성의 생리 주기가 불규칙해지고 생리량이 감소하는 등의 생리기능 변화와 함께 여러 증상이 나타날 수 있습니다.
주로 난소의 기능이 점차적으로 감소하면서 시작됩니다. 여성의 난소는 에스트로겐과 프로게스테론을 분비하는데, 갱년기가 되면 이러한 호르몬의 분비가 감소하게 됩니다. 에스트로겐과 프로게스테론의 수준이 감소함에 따라 여성의 생리 주기가 불규칙해지고 생리량이 감소합니다. 또한 호르몬의 변화는 여러 증상을 유발할 수 있습니다.
갱년기의 시작 시기는 유전적인 요인에도 영향을 받을 수 있습니다. 가족력이 있는 여성들은 갱년기가 이전보다 빠르게 시작될 수 있으며 흡연, 과도한 음주, 식이 패턴, 신체 활동 수준 등의 생활 습관과 환경 요인은 갱년기의 발생과 진행에 영향을 줄 수 있습니다.
전체적으로 나 이가 들면서 여성의 대사량이 감소하고, 체지방량이 증가함에 따라 호르몬 수준이 변화할 수 있습니다.
결국 여자에게 오는 갱년기 현상. 그 증상은 어떤것들이 있을까요?
갱년기 증상
개인마다 증상이 다를수 있고, 세기 및 빈도도 다를 수 있습니다만 다음과 같은 증상을 동반합니다.
- 열기와 급한 기분 변화
- 감정 변화 (우울함, 불안, 스트레스)
- 땀과 열기 감
- 생리 주기 변화 (불규칙한 생리, 생리량의 변화)
- 수면 문제 (잠을 잘 못 잔다거나 밤에 더 자주 깨는 등)
- 두통 또는 혈압 변화
- 가려움증
- 진통과 관절 통증
- 소음 또는 증상의 증가
- 식욕 변화 (증가 또는 감소)
- 가슴 통증 또는 불규칙한 심장 박동
- 소화 문제 (소화불량, 가스, 변비)
- 기억력 감퇴 또는 집중력 저하
- 피로 또는 에너지 감소
- 피부 변화 (건조함, 가려움, 여드름)
- 성적인 변화 (성욕 변화, 건조함)
- 뼈 밀도 감소 또는 골다공증 증상
- 질 건강 변화 (건조함, 가려움)
- 소음 및 고개 돌리기
- 배뇨 변화 (빈뇨, 요절, 요실금)
- 불안 또는 우울한 기분
- 체중 변화 (증가 또는 감소)
- 혈당 조절 변화
- 소리의 고요함 또는 귀먹음
- 신경계 증상 (수평 또는 미각의 변화)
- 근육 또는 관절 변화 (경직, 통증)
- 눈건강 변화 (드라이 아이, 시력 변화)
- 손 발 떨림 또는 저림증
- 식욕 부진 또는 식욕 증가
- 비뇨기계 변화 (소변량 변화, 방광문제)
갱년기 관리
우선, 식이 섭취에 신경을 써야 합니다. 식이섬유, 과일, 채소, 곡류 및 단백질을 풍부하게 함으로써 영양소 섭취량을 최대화하고 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다. 또 그와함께 꾸준한 유산소 운동과 근력 운동은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 스트레스를 감소시키고 신체적, 정신적 건강을 촉진할 수 있습니다.
스트레스는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로, 스트레스를 관리하는 방법을 찾아야 합니다. 요가, 명상, 호흡 운동 등의 기법을 사용하여 스트레스를 관리할 수 있으며 충분한 휴식과 규칙적인 수면은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 부족은 갱년기 여성에게 특히 부작용을 악화시킬 수 있으므로 충분한 휴식을 취해야 합니다. 당연히 연과 과도한 음주는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로, 가능한 한 흡연을 중단하고 음주를 줄이는 것이 좋습니다.
이러한 관리를 하면서도 정기적으로 건강 검진을 받아야 합니다. 이는 갱년기 관련 건강 문제를 조기에 발견하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심각한 갱년기 증상을 경험하는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 의사나 간호사와의 상담을 통해 증상을 완화하는데 도움을 받을 수 있으며, 필요한 경우 약물 치료나 호르몬 대체 치료를 고려할 수 있습니다.
그렇다면 갱년기에 좋은 음식과 영양제들은 어떤것이 있는지 알아보겠습니다.
갱년기에 좋은 음식
갱년기 여성은 칼슘 섭취를 통해 골건강을 유지하는 것이 중요합니다. 우유, 요구르트, 치즈, 두부 등의 칼슘이 풍부한 식품을 섭취할 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하고 골건강을 지원합니다. 오리고기, 달걀, 우유 등의 식품은 비타민 D가 풍부합니다. 또한 일부 해산물과 식물성 유제품도 비타민 D를 공급할 수 있습니다.
과일, 채소, 곡류, 견과류 등의 식품에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유는 소화를 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 양념된 무침류, 생선, 닭고기, 두부 등 단백질은 근육 건강을 지원하고 신진대사를 촉진합니다. 연어, 고등어, 아몬드, 아보카도 등의 식품에 있는 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
위의 좋은음식들과 함께 수분을 충분히 섭취하여 갱년기 증상인 열감과 땀을 줄이는 데 도움이 됩니다. 물, 녹차, 식초가 아닌 식품 등을 포함하여 수분을 보충하는 것이 중요합니다.
갱년기에 좋은 영양제
갱년기에 좋은 영양제는 여성의 건강을 지원하고 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 되는 영양소를 제공하는 것이 중요합니다. 일반적으로 갱년기에는 다음과 같은 영양소가 도움이 될 수 있습니다:
- 칼슘과 비타민 D: 갱년기 여성은 골다공증과 같은 골 건강에 주의를 기울여야 합니다. 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강을 지원하고 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 유산균: 다양한 균주를 포함하고, 프로바이오틱스 수가 10억 CFU(총 균 측정단위)이상이 포함된 제품으로 가능하다면 자연산 유산균이 사용된 제품을 선택한다면 영양소의 흡수를 개선하여 뼈 건간을 지원할 수도 있습니다.
- 마그네슘: 마그네슘은 갱년기 여성의 신체에서 중요한 역할을 합니다. 이는 갱년기 증상 관리와 스트레스 관리에 도움이 될 수 있습니다.
- 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 갱년기 여성에게 혈행 개선과 항우울 효과를 제공할 수 있습니다.
- 비타민 E: 비타민 E는 항산화 효과를 가지고 있어 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 열기와 같은 호르몬 변화로 인한 피부 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이소플라본: 이소플라본은 갱년기 여성의 호르몬 수준을 안정시키고 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 영양소들은 음식에서도 섭취할 수 있지만, 간혹 영양소 섭취가 부족할 수 있으므로 영양제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
좋은 음식과 영양제, 관리방법을 통해서도 극복이 안되는 갱년기의 증상은 치료로 대체할 수 있습니다.
갱년기 치료방법
갱년기의 증상을 완화하기 위해 다양한 치료법이 있습니다. 여성들은 증상의 심각성과 개인의 건강 상태를 고려하여 적절한 치료 방법을 선택해야 합니다.
- 호르몬 대체 치료 (HRT): 호르몬 대체 치료는 갱년기 증상을 완화하기 위해 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론을 체내에 공급하여 생리기능의 변화로 인해 감소하는 호르몬 수준을 보충합니다. 이는 열기, 땀, 속쓰림, 수면 장애 등의 증상을 완화할 수 있습니다. 그러나 HRT는 특정 질환과 관련된 위험 요소가 있을 수 있으므로, 의료 전문가와의 상담 후에 결정해야 합니다.
- 비호르몬 치료법: 호르몬 치료를 받지 않는 여성들을 위한 대안적인 치료법도 있습니다. 이러한 치료법에는 천연 요법, 심리치료, 건강한 식습관과 생활 방식 등이 포함됩니다. 예를 들어, 천연 요법은 식이 보충제, 식물 추출물 및 건강 보조제를 사용하여 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 약물 치료: 갱년기 증상의 특정 측면을 다루기 위해 약물 치료가 사용될 수 있습니다. 예를 들어, 항우울제는 갱년기 기분 변화를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 소화 문제를 개선하기 위해 소화제가 사용될 수도 있습니다.
의료 전문가의 조언을 받고 개인의 건강 상태와 증상을 고려하여 적절한 치료 방법을 선택하는 것이 중요합니다.